Masa muscular: los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

Los músculos de la espalda juegan un papel importante para el soporte a la columna vertebral, también protegen órganos vitales y son determinantes para la postura de todo el cuerpo, así lo destaca el portal Mejor con salud.

Estos músculos en esta parte del cuerpo se extienden desde el cuello hasta la región de los glúteos y son importantes para la realización de varios movimientos que realiza durante el día en la cotidianidad.

“Por desgracia, los músculos de la espalda son bastante susceptibles a las lesiones. Esto es así no solo porque se sobrecargan en las tareas que implican esfuerzo físico, sino porque también se resienten por el estrés y las malas posturas”, señala Mejor con salud.

Los dolores en la espalda pueden afectar a personas de cualquier edad, por eso los expertos recomiendan fortalecer los músculos en esta parte del cuerpo para evitar molestias y lesiones.

Según un estudio publicado por la revista Scoliosis and Spinal Disorders, la mala posturas, la falta de actividad física y el envejecimiento son algunas de las causas del dolor en la espalda, además aconsejan la realización de algunos ejercicios para fortalecer los músculos en esta zona.

Las flexiones de pecho y brazo ayudan a los músculos de la espalda. En esa rutina también “se ejercitan los músculos del tronco y los brazos, como afirma un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise”, lo que hace que sea una actividad muy completa que fortalece varias partes del cuerpo, entre ellas la espalda.

Para prevenir lesiones y dolores como consecuencia del debilitamiento de estos músculos, Mejor con salud recomienda esta técnica:

• Sobre un tapete o colchoneta para yoga, ponerse boca abajo, apoyar sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos, separando los brazos a lo ancho.
• Contraer los músculos del abdomen y asegurarse de mantener la espalda recta antes de realizar la flexión.

• Bajar el pecho como si se buscara tocar el suelo hasta que los codos queden alineados con los hombros. Luego, volver a la posición inicial.
• Para los principiantes en este tipo de ejercicios, se puede comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo para que sea más fácil.

Cuídateplus indica otros ejercicios que se pueden realizar en la comodidad de la casa para fortalecer los músculos de la espalda.

• Acostarse boca arriba con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, inspirar profundamente por la nariz y expulsar el aire despacio por la boca, manteniendo inflado el abdomen.
• En esa misma posición del ejercicio anterior, estirar las piernas y elevarlas de forma alterna.
• Comenzar de nuevo acostado sobre la espalda con las rodillas elevadas hacia el pecho sin llegar a sentir molestias. A partir de aquí, estirar una pierna y volver a la posición de inicio. Este ejercicio se hace primero con una pierna y luego con la otra.
• Colocarse en posición fetal, con el muslo que se encuentra arriba hacia el pecho, dejando que la rodilla caiga hacia el suelo. A continuación, estirar la pierna que está arriba hasta extender la rodilla por completo. En este caso, se aconseja hacer el movimiento tres veces y luego dar la vuelta para realizar el ejercicio con la otra pierna.
• Colocarse boca abajo con una almohada o cojín bajo el abdomen para estar más cómodo. Como en el primer ejercicio, hay que tomar aire profundamente y expulsarlo lentamente contrayendo abdomen y nalgas.

Por su parte, el portal Mayo Clinic aconseja el “estiramiento de gato” para trabajar los músculos de la espalda.

• Apoyar las manos y las rodillas en el suelo Luego arquear lentamente la espalda, como si elevara el abdomen hacia el techo.
• Dejar caer lentamente la espalda y el abdomen hacia el suelo.
• Volver a la posición inicial.
• Repetir este estiramiento de tres a cinco veces, dos veces por día.