Masa muscular: los mejores hábitos para ganar músculo

El propósito de algunas personas para este 2022 es lucir el cuerpo que tanto han deseado. Es usual que algunos quieran bajar de peso; sin embargo, otras necesitan todo lo contrario, debido a que su índice de masa corporal (IMC) no es el adecuado para su estatura. Para subir de peso es indispensable realizar actividad física con pesas y llevar una dieta rica en proteínas; para lograr cualquiera de los objetivos es indispensable contar con el apoyo de profesionales que ayuden a alcanzar la meta.

Según el portal de salud y belleza Mejor con Salud algunos hábitos pueden ayudar a incrementar el IMC. El medio explica que las masa muscular es el volumen del tejido que forma al músculo; esta ayuda a lograr fuerza y resistencia física. Para que este tejido crezca es indispensable hacer esfuerzos físicos y alimentarios.

Hábitos para ganar masa muscular

• Adoptar una rutina de entrenamiento diaria: si el objetivo es incrementar el IMC se necesita un plan de entrenamiento; que implique una alta exigencia física, así lo menciona un estudio publicado por Journal of Strength and Conditioning Research. Para que el cuerpo se vea armonioso se deben implementar ejercicios que incluyan la mayor cantidad de grupos musculares posibles. Es importante contar con la ayuda de un entrenador profesional que implemente actividades con peso.
• Consumir entre 5 y 6 comidas saludables a diario: se recomienda distribuir la alimentación en cinco o seis porciones, comer las tres principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas ayudan a mantener el cuerpo lleno de energía durante todo el día. Si no se le brindan los alimentos necesarios al cuerpo este recurrirá a quemar la masa muscular para obtener energía, así lo menciona un artículo de WebMD.

• Incorporar proteínas y carbohidratos para ganar masa muscular: estos alimentos ayudan a fortalecer y aumentar la masa grasa del cuerpo; estos componentes son esenciales para garantizar la energía que el cuerpo necesita. Además, son importantes para recuperar los niveles de glucosa luego de un entrenamiento, como detalla una investigación publicada por The American Journal of Clinical Nutrition.
• La proteínas también participan en este proceso: sí se quiere ganar masa muscular hay que ingerirlas en las cantidades recomendadas o por medio de suplementos como menciona un estudio del British Journal of Sports Medicine; sin embargo, siempre será mejor optar por comer comida real ya que muchas veces la proteína en polvo puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Para escoger la mejor opción para cada persona es mejor contar con la opinión y el apoyo de un especialista.

Fuentes de proteína saludables:

• Huevos.
• Pescados.
• Mariscos.
• Legumbres.
• Hortalizas.
• Carnes magras.
• Semillas y frutos secos.

Carbohidratos buenos como:

• Avena.
• Arroz.
• Papas.
• Frijoles.
• Quinoa.
• Pan y pasta integral.
• Incrementar el consumo de agua: el agua es uno de los componentes más importantes para la salud del organismo. Consumirla en cantidades adecuadas es fundamental para tener fibras y tejidos musculares en buenas condiciones. Un organismo deshidratado puede perder masa muscular y además la persona puede experimentar fatiga y limitaciones físicas, según explica una publicación de Nutrition Reviews. Se recomienda consumir como mínimo entre 8 a 10 vasos de agua al día.
• Descansar bien: muchos creen que el sueño no tiene nada que ver con el aumentó del IMC; sin embargo, es indispensable para garantizar el crecimiento de los músculos. Es primordial descansar entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones para conseguir el objetivo propuesto; mientras se duerme los músculos se reparan. Un buen descanso ayudará a tener más energía, lo que optimizará el entrenamiento, entre otros beneficios que destaca un artículo de WebMD.