Masa muscular: opciones de meriendas para aumentar de peso

Es común que las personas anhelen bajar de peso y para ello buscan las recetas más rápidas que los lleve a alcanzar el objetivo; sin embargo, no existe una dieta milagrosa para dicho propósito y tampoco hay resultados sin esfuerzos y compromiso. Pero, también, y aunque se cree que son más pocas, hay personas que no se encuentran a gusto con su índice de masa corporal (IMC), debido a que este está por debajo de su edad y estatura.

Para poder aumentar de peso es indispensable llevar una dieta sana y equilibrada rica en proteínas, carbohidratos en su estado natural, muchas frutas y verduras; esto se debe acompañar de una serie de entrenamientos que se centran en un aumento de los músculos y por eso el peso y la resistencia son determinantes.

Algunos nutricionistas recomiendan que para aumentar de peso, las personas deben ingerir proteínas en todas sus comidas; es decir, en el desayuno, en el almuerzo, en la cena y en las dos meriendas diarias. La cantidad es mejor que la determine un especialista por medio de un plan de alimentación acorde para cada persona.

El portal de salud, belleza y cuidado personal Tua Saúde brinda algunas opciones de merienda que se pueden implementar en una dieta para aumentar masa muscular. Algunos traerán más beneficios si se consumen antes o después de entrenarse.

Meriendas para antes de entrenar

Yogur con fruta y avena

La mezcla de yogur con una fruta y una o dos cucharadas de avena proporciona una buena cantidad de carbohidratos y proteínas que pueden mantener la energía antes de entrenar. El yogur natural, sin azúcar y endulzantes, posee 7 g de proteína en cada unidad, la misma cantidad que se encuentra en un huevo.

Leche con cacao y tostadas

La leche con cacao y tostadas de pan integral son una excelente merienda para antes de entrenar, pues proporciona proteínas provenientes de la leche y carbohidratos del pan que van a suministrar energía a los músculos durante el tiempo de entrenamiento. Por otra parte, el cacao es rico en antioxidantes que van a ayudar a la recuperación muscular y a evitar que aparezcan dolores fuertes, incluso después de un intenso, pesado y largo entrenamiento.

Batido de banano y crema de maní

Ingerir un batido de banano, leche y crema de maní es otra opción que brinda bastante energía para antes de entrenar. La crema de maní es rica en proteínas, grasas buenas y vitaminas del complejo B, que van a proporcionar la energía necesaria para el tiempo que dure la actividad física. Para que contenga más calorías se le puede agregar una o dos cucharadas de avena.

Meriendas para después de entrenar

Sándwich con paté de atún

El atún se debe preparar mezclándolo con requesón o yogur natural y puede ser condimentado con una pizca de sal, orégano y un chorro de aceite de oliva. El atún es rico en proteínas y omega-3, grasa buena que tiene acción antiinflamatoria y ayuda a reducir los dolores musculares. El pan que se use para el sándwich debe ser integral.

Omelet proteico

Preparar un omelet también es una opción para luego de entrenar, pues es rápido, contiene gran cantidad de proteínas y tiene un efecto saciante. Para ello, se deben utilizar 2 huevos para la masa, a la cual se le puede añadir una o dos cucharadas de avena para proporcionar mayor energía, y para el relleno del omelet, se puede colocar pollo desmenuzado, carne molida o queso rallado y verduras. Para acompañar, se puede beber café con leche o un vaso de jugo natural de fruta sin endulzar.