Masa muscular: ¿qué carbohidratos comer en la noche para aumentarla rápidamente?

Cuando el objetivo es aumentar la masa muscular, es importante tener en cuenta que el ejercicio físico más la dieta son la correcta combinación para obtener buenos resultados.

Para incrementar la masa muscular es indispensable subir el “consumo de hidratos de carbono en la alimentación”. Según el portal Centro Julia Farre, “este macronutriente deberá constituir entre un 60 % y 70 % del valor calórico total de la ingesta, escogiendo siempre las mejores opciones: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales, fruta”.

Para lograr el objetivo en el desarrollo muscular, hay que tener cuidado al momento de consumir alimentos más ricos en fibra antes de la práctica deportiva, pues lo más recomendado es que estos se deben reservar para después del ejercicio, o bien “para los días de descanso, ya que por el contrario pueden producir molestias a nivel intestinal”.

El portal Menshealth señala que los carbohidratos están asociados con almacenar energía, pero esta característica no hace que engorden o no sean recomendados en la cena. Sobre este tema el mencionado portal hace estas recomendaciones:

• Los hidratos de carbono tienen espacio en la cena si se tiene en cuenta el horario de sueño, la energía consumida durante el día y una buena elección de alimentos.
• Si el entrenamiento ha tenido lugar por la tarde no será descabellado añadir estos nutrientes en la última comida para evitar la sensación de cansancio y ayudar al organismo a recuperarse mientras se duerme

Menshealth advierte que “durante el sueño el cuerpo humano también consume energía y, especialmente en épocas de frío o después de un día duro de entrenamientos, requiere de más carbohidratos para calentarse y para reponerse”, lo que indica que se pueden consumir en las noches con algunas recomendaciones.

La doctora Marissa Meshulam, dietista de MPM Nutrition en palabras recogidas por Menshealth, afirma que los carbohidratos “pueden ayudar a incrementar la producción de serotonina, lo que ayuda a nuestra hormona para el sueño (melatonina) y reduce el estrés de otra hormona (cortisol). De hecho, puede ayudarnos a relajarnos y tener un descanso más eficaz”.

Hay que tener en cuenta que, si el entrenamiento se ha realizado en la tarde, no será un problema añadir carbohidratos en la cena, para ayudar al organismo a recuperarse durante la noche.

Entre los alimentos con carbohidratos que destacan los expertos de la Clínica Mayo de Cleveland, “la mejor solución es combinar proteína magra o grasa saludable. Estas elecciones contienen fibra y los llamados carbohidratos lentos (la quinoa, por ejemplo), que regulan el azúcar en la sangre y distribuyen la energía durante la noche”.

Comer carbohidratos en la noche no es malo, pero es importante indicar que no “desaparecerán de manera mágica del cuerpo en un par de horas”. Los especialistas advierten que en la cena no se debe comer grandes cantidades, sean carbohidratos o cualquier otro alimento, “porque eso es lo que hace aumentar el peso y provoca otros trastornos digestivos”, explica Menshealth.

Otra recomendación de los expertos es cenar al menos dos horas antes de acostarse a dormir. Así se evitan complicaciones digestivas y comer tan tarde dificulta la absorción por parte del organismo.

Saber vivir destaca que cuidar la masa muscular ayuda a evitar fracturas: “Al fortalecer los tejidos conectivos, la densidad ósea aumenta y, de paso, se reduce el riesgo de lesión y las probabilidades de contraer osteoporosis”.

También aumenta la tasa metabólica, lo que indica que, “sin hacer nada, puedes quemar calorías”.

Una masa muscular saludable también ayuda a mejorar la calidad de vida, pues “ayuda a potenciar el equilibrio, regula la cantidad de azúcar en la sangre, mejora la calidad del sueño y relaja la mente”, así lo explica Saber vivir.