Masa muscular: seis batidos caseros de proteína para aumentarla

De acuerdo con la Clínica Mayo, la masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad. Si no se hace nada para reemplazar el músculo magro se pierde con el paso del tiempo y el porcentaje de grasa corporal aumentará.

Es por ello que el fortalecimiento muscular puede ayudar a conservar y mejorar la masa muscular a cualquier edad. Además este fortalecimiento también puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, a controlar el peso o a bajar de peso y puede aumentar el metabolismo para quemar más calorías.

Asimismo, algunas investigaciones sugieren que la práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar las habilidades intelectuales y el aprendizaje en los adultos mayores.

La forma más recomendada por los expertos para ganar masa muscular es el ejercicio debido a que por medio de la fuerza el músculo se activa. Los expertos recomiendan incluir en la rutina ejercicios con el peso corporal como lagartijas, flexiones de brazos, planchas, estocadas y sentadillas. Además, realizar algunas series con pesas libres, barras y mancuernas.

Cabe recalcar que antes de someterse a una rutina de ejercicio debe consultar con un entrenador o médico deportólogo para evitar lesiones y efectos secundarios adversos.

Batidos de proteína

Expertos señalan que para aumentar la masa muscular se debe consumir una dieta rica en proteínas, por lo que una dieta saludable y equilibrada aportará al organismo la cantidad de proteínas necesarias para el buen funcionamiento y desarrollo del cuerpo.

Sin embargo, esta proporción no suele ser suficiente si se desea aumentar el porcentaje de masa muscular. Por ello, algunos optan por batidos naturales de buenas fuentes de proteína.

• Batido de plátano

El plátano es un alimento rico en potasio y azúcares naturales (glucosa, fructosa y sacarosa), por lo que ayudará al cuerpo a reponerse después de una sesión intensa de ejercicio. Para prepararlo se necesitan:

• Dos plátanos.
• Leche (500 ml).
• Tres cucharadas de avena.
• Cinco huevos cocidos (cinco claras y dos yemas).

Para preparar el batido de plátano tan solo se necesitan mezclar todos los ingredientes en la licuadora hasta que desaparezcan los grumos, dejando una textura homogénea y uniforme.

• Batido de chocolate y almendras

El chocolate contiene fósforo, magnesio, hierro, potasio, calcio, zinc, cobre, manganeso, vitaminas A, B1, B2, B3, C, E, ácido pantoténico, tiamina y riboflavina, cafeína, teobromina y taninos, antioxidantes naturales, entre otros. Por su lado las almendras aportan 20 gramos de proteína por cada 100 gramos del producto. Para el batido se necesitan los siguientes ingredientes y licuar hasta que la mezcla esté homogénea:

• Una taza de leche deslactosada.
• Proteína de suero sabor chocolate.
• Medio brownie de chocolate con almendras.

Este se recomienda tomar antes de la sesión de entrenamiento.

• Batido de avena

Una porción de 30 g de avena contiene aproximadamente 5 g de proteína, lo que representa del 7 al 10 % del Valor Nutricional de Referencia. Además, es rica en vitaminas, minerales, ayuda a regular el colesterol y a prevenir los altibajos de glucosa. El batido se hace de la siguiente manera:

• Medio litro de leche.
• Avena (60 gr).
• Proteína de soja.
• Germen de trigo (15 gr).
• Una cucharada de miel.

Se vierten todos los ingredientes en una licuadora y se mezclan hasta conseguir una textura agradable.

• Batido de nueces

Si lo que se quiere es ingerir una buena cantidad de carbohidratos, pero digerirlos rápidamente para recuperarse del entrenamiento y contribuir al aumento de la masa muscular, sin duda el batido ideal es el de nueces. Gracias a las proteínas y los ácidos grasos que contienen son una opción saludable que no podrá faltarle en sus complementos alimenticios.

• Leche deslactosada (355 ml).
• Medio vaso de agua.
• Yogur bajo en grasa.
• Tres claras de huevo cocidas.
• Nueces (50 gr).
• Un plátano

Se recomienda tomar luego del entrenamiento.

• Batido con huevo

Según el portal de Men’s Health aunque las yemas de huevo contienen muchos nutrientes importantes como el hierro y las vitaminas A, D, E y K, las claras contienen la mayoría de las proteínas. La clara de un huevo contiene aproximadamente 4 gramos de proteínas, mientras que la yema contiene solo 2,7.

• Un litro de leche.
• Tres claras de huevo.
• Tres cucharadas de avena.
• Un banano.

Sirve como pre y posentreno.

• Batido con melocotón

El melocotón aporta calcio, potasio, fósforo, hierro, manganeso y flavonoides. También es fuente de vitaminas A, B1, B2 y C (óptima para la absorción del hierro).

• Dos tazas de melocotones troceados.
• Un cuarto de taza de yogur bajo en grasa.
• Media taza de zumo de naranja (que aportará vitamina C).
• Cuatro cucharaditas de suero de leche de vainilla.

Poner todos los ingredientes en una licuadora y mezclar hasta que quede completamente homogéneos.