Masa muscular: tipos de proteínas y cómo incluirlas en la dieta

La proteína es importante para la alimentación de cualquier persona, sin embargo, hay una tendencia que ha llevado a que los pacientes la consuman de forma irresponsable, basándose en la necesidad de construir músculo para marcar el cuerpo, motivados por una necesidad estética que la mayoría de las veces va en contra de la propia salud.

Es tan real esta situación que, en las visitas al supermercado, para escoger cualquier tipo de producto, miran el porcentaje de proteína y desestiman otros elementos valiosos para una buena alimentación.

La proteína sí ayuda a la creación de músculo, pero no solo tiene esa función. Este macronutriente es esencial en la alimentación y no se debe prescindir de su consumo; tiene funciones estructurales, hormonales, enzimáticas, aporta y transporta energía, crea y repara tejidos, aumenta masa muscular, disminuye la presión arterial y mantiene la sensación de saciedad por un tiempo más prolongado.

El cuerpo asimila tan solo unos 30 a 40 gramos de proteína efectiva por cada comida, lo que sobra, en caso de consumir mucho más de lo que se pueda procesar, el organismo lo transforma en glucosa, que va al hígado y que, a su vez y si ya tiene suficientes reservas, la convertirá en grasa.

Adicional a esto, el exceso de proteína puede causar crecimiento tumoral, cáncer y otras enfermedades, por eso debe consumirse en porciones adecuadas y cuyas fuentes sean lo más limpio posible; además, debe existir un balance entre la de origen animal y vegetal en una proporción de 50/50.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estipula que un adulto sano con una actividad moderada debería consumir de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso al día. Sin embargo, esta misma entidad calcula que hoy en día una persona consume en promedio 0.6 gramos de proteína efectiva por kilo de peso al día, lo que se considera una deficiencia.

Una persona que quiera aumentar su masa muscular deberá tener un consumo aún mayor, de 1.5 a 2.0 gramos por kilo al día. Pero, debe complementar ese consumo con la realización de ejercicios de fuerza, utilizando pesas o elementos que generen resistencia, porque de nada sirve consumir altas cantidades de proteína si no se estimulan los músculos de forma correcta.

Es importante entender que las proteínas están compuestas por grupos de “aminoácidos”, de los cuales algunos son obligatorios dentro de la dieta, ya sea de base animal o vegetal.

Para poder calcular la cantidad de proteína necesaria para cada persona y cuánto se está consumiendo, se debe tener un amplio conocimiento de la alimentación. Con una nutrición balanceada y una proporción justa entre las proteínas animales y vegetales, no será necesario complementar las comidas.

Tipos de complementos que existen

• Whey Protein (proteína de suero): proviene de la leche entera, se elimina la parte densa y al secarse queda el producto. Un 70 % es proteína efectiva y el resto sigue siendo grasa, lactosa y caseína (las dos últimas son los componentes que hacen la leche de vaca muy irritable para la mayoría de personas).
• Isolate Whey Protein (proteína de suero aislada): esta es la forma aislada de la proteína. A través de procesos químicos se eliminan la caseína y la lactosa, pero esto hace que este sea un producto altamente procesado.
• Proteínas vegetales: son hechas de diferentes alimentos como la soya, el arroz, las arvejas, las almendras, entre otros. Todos estos alimentos tienen diferentes aminoácidos que por sí solos no contribuyen al perfil necesario que el organismo necesita; es por eso, que al escogerlas es importante confirmar que tenga una combinación inteligente de diferentes alimentos, además de los aminoácidos leucina e isoleucina.