Vida Moderna
Masa muscular: tres ejercicios efectivos para aumentarla rápidamente
Lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana.
El fortalecimiento muscular es una parte importante de un programa de ejercicios generalizado, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
Además, señaló que el fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras.
Por ello, explicó que el fortalecimiento muscular se puede hacer en casa o en el gimnasio y las elecciones comunes pueden incluir: peso corporal y se pueden hacer varios ejercicios con poco o ningún equipo como, por ejemplo: lagartijas, flexiones de brazos, planchas, estocadas y sentadillas.
No obstante, para aumentar la masa muscular se requiere un poco de esfuerzo y lo ideal es utilizar pesas o barras. Además, lo recomendado es realizar entre cuatro y ocho series de una a tres repeticiones con mucho peso.
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De todos modos, la entidad señaló que los resultados de las investigaciones muestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de manera eficiente en la mayoría de las personas y ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. De hecho, es importante llevar el músculo que se está trabajando a la fatiga, lo que significa que no se puede hacer otra repetición y de esta forma se está haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo.
Sin embargo, las personas se preguntan cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y, por tal razón, los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios. Lo importante es cumplir con los objetivos diarios y planteados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que sugiere realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.
Además, es importante antes de comenzar a realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, hacer un precalentamiento con una caminata vigorosa u otra actividad aeróbica durante cinco o diez minutos, pues los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos calientes.
Alimentos recomendados para ganar masa muscular
- Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
- Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.
- Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.
- Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.
- Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
- Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
- Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
- Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.
De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir ocho horas y no saltarse ninguna comida diaria.
De todos modos, antes de consumir algún alimento o iniciar algún ejercicio lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique lo más adecuado para cada persona, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.
