Menopausia: actividades físicas para mantenerse en forma en esta etapa

La menopausia es la época de la vida de una mujer en la cual deja de tener menstruaciones. Suele ocurrir naturalmente después de los 50 años y se presenta, porque los ovarios dejan de producir las hormonas llamadas estrógeno y progesterona.

Una mujer llega a esta etapa cuando no tiene un período menstrual durante un año. Los síntomas pueden empezar varios años antes e incluyen cambio en las menstruaciones, calores y sudoración nocturna, dificultad para dormir, sequedad vaginal, cambios de humor, dificultad para concentrarse y menos cabello, según información de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Además, en algunas de ellas los signos pueden incluir dolores de cabeza y palpitaciones del corazón. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, de Estados Unidos, dado que los síntomas de la menopausia pueden ser causados por cambios en los niveles hormonales, no es posible anticipar la frecuencia con que se pueden presentar calores súbitos, por ejemplo, ni tampoco qué tan severos pueden ser.

Un tema importante en esta etapa de la vida de las mujeres es el ejercicio. La actividad física no solo ayuda a mantener en forma cuando el cuerpo empieza a cambiar por cuenta de los ajustes hormonales, sino que también ayuda a mejorar el estado de ánimo.

El ejercicio previene el aumento de peso, dado que en esta etapa las mujeres tienden a perder masa muscular y a aumentar la grasa abdominal. De igual forma, reduce el riesgo de padecer cáncer de mama, colon y endometrio. La actividad física también puede retrasar la pérdida ósea después de la menopausia, lo que reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis: reduce el riesgo de otras enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 y sube el ánimo.

Cuando no se hace ejercicio se puede generar sobrepeso, que podría estar asociado con los sofocos, pero hace falta más investigación, indica el instituto de investigaciones clínicas Mayo Clinic. Ejercitarse con regularidad puede ayudar a mantener un peso saludable, aliviar el estrés y mejorar la calidad de vida.

¿Qué ejercicios realizar?

En la mayoría de las mujeres sanas, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda realizar actividad aeróbica moderada durante al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa por al menos 75 minutos cada semana. Además, es importante efectuar ejercicio de entrenamiento de fuerza dos veces por semana.

1. Actividad aeróbica. Este ejercicio puede ayudar a eliminar el exceso de peso y a mantener un peso saludable. Las recomendaciones de los expertos incluyen: caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar o hacer ejercicios aeróbicos acuáticos. Si la persona es principiante, lo aconsejable es comenzar con 10 minutos por día y aumentar gradualmente la intensidad y la duración.

2. Entrenamiento de fuerza. Este entrenamiento permite reducir la grasa corporal, fortalecer los músculos y quemar calorías de manera más eficiente. Se puede probar con máquinas de pesas, pesas manuales o tubos de resistencia. La recomendación es elegir un peso o nivel de resistencia lo suficientemente alto como para cansarse los músculos después de 12 repeticiones. Luego, se debe ir aumentando de manera gradual a medida que se fortalecen los músculos.

3. Estiramiento. Puede ayudar a mejorar la flexibilidad. Es importante reservar tiempo para estirar los músculos después de cada entrenamiento, cuando estén calientes y receptivos para llevar a cabo este proceso.

4. Estabilidad y equilibrio. Los ejercicios de equilibrio mejoran la estabilidad y pueden ayudar a prevenir las caídas. Hacer ejercicios sencillos, como pararse sobre una pierna mientras la persona se cepilla los dientes es una opción. Las actividades como el tai chi también pueden ser útiles.

¿Cómo lograrlo?

Ser disciplinado con el ejercicio no siempre es fácil. Una de las formas de lograrlo es establecer metas realistas y alcanzables. En lugar de comprometerse a hacer más ejercicio, por ejemplo se puede hacer una caminata diaria de 30 minutos después de la cena.

Los objetivos se pueden actualizar a medida que se lograr un mejor estado físico. Trabajar en equipo con alguien, como un compañero, un amigo o un vecino, también puede hacer la diferencia.

Además de la actividad física, las personas también pueden practicar pilates, taichí o el yoga porque, según los expertos, también han demostrado ser provechosos, aunque no combinan todos los beneficios de los de alta intensidad, precisa un artículo del portal Cuidate Plus.