Menú ideal para un desayuno saludable y energético

Los especialistas en nutrición resaltan constantemente la importancia del desayuno para la vida de las personas, sumado a que, si es saludable, recarga el organismo, brinda energía al cuerpo e incluso puede beneficiar el estado de salud general, por lo que sugieren no saltarse esta comida clave.

Existe una amplia gama de alimentos, los cuales ofrecen una diversa variedad de nutrientes que son esenciales para el desayuno diario.

Los especialistas destacaron que aquellos adultos que reportan comer regularmente un desayuno saludable son más propensos a ingerir más vitaminas y minerales, controlar su peso, llevar un control sobre sus niveles de glucosa en la sangre, rendir mejor en el trabajo.

El portal de nutrición y bienestar Alimente resaltó a la dietista-nutricionista María Pedraza, quien asegura que “para que un desayuno cumpla verdaderamente su función reparadora, es conveniente dedicarle tiempo. No es comer por comer, sino un acto especial en el que preparamos nuestro cuerpo y nuestra mente para el trabajo y las actividades que tenemos que llevar a cabo. Por eso, mi consejo es convertirlo en un momento de relax, satisfacción y tranquilidad”.

Además, de acuerdo con La Organización Mundial de la Salud, “los hábitos alimentarios sanos comienzan en Por su parte Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, brinda algunas recetas saludables para incluir en el desayuno:

Opción #1

La primera recomendación de desayuno de la Biblioteca es un batido energético de piña verde.

Ingredientes

• 1 taza de jugo de naranja
• 1/2 taza de jugo de piña
• 1/2 taza de yogur de sabor natural o de vainilla, descremado
• 1 plátano, pelado y en tajadas
• 2 tazas de hojas de espinacas frescas
• 2 tazas hielo picado

Instrucciones

• Llevar a la licuadora todos los ingredientes.
• Procesar por varios segundos.
• Servir y consumir. Puede conservarse en la nevera por 2 horas.

Opción #2

El segundo desayuno que aconseja Medline Plus son manzanas al horno. A continuación las indicaciones para prepararlas.

Ingredientes

• 1 manzana.
• Canela en polvo, a gusto.
• 1 cucharada de arándanos rojos secos
• 1 cucharadita de azúcar morena.
• 1/2 cucharadita de margarina.

Instrucciones

• Lavarse las manos muy bien antes de manipular los alimentos.
• Retirar las semillas de la manzana.
• Con un cuchillo hacer un espacio para poder rellenarla.
• Poner la manzana en un recipiente y llevar al microondas.
• Agregar canela en la parte superior de la manzana y donde se hizo la abertura.
• Rellenar con arándanos.
• Agregar margarina y azúcar morena para cubrir la manzana.
• Cubrirla con papel encerado.
• Cocinar a temperatura alta por 3 minutos.
• Dejarla enfriar un poco y consumir.

Opción #3

Ingredientes

• 1/2 taza de harina de maíz
• 1/2 taza de harina blanca
• 1 cucharada de polvo de hornear
• 1/2 cucharadita de sal
• 2 huevos grandes
• 1/2 taza de leche 1% o descremada
• 2 tazas de maíz cocido (enlatado y escurrido, congelado o recién cocinado)
• Aceite para cocinar en spray para sartén

Instrucciones

• En un recipiente añadir la harina de maíz, la harina blanca, el polvo de hornear y la sal.
• Revolver muy bien.
• Batir los huevos y añadir la leche y la mezcla de harina.
• Revolver muy bien.
• Agregar el maíz.
• Untar el sartén con un poco de aceite.
• Calentar el sartén a fuego medio.
• Verter un poco de la mezcla en el sartén
• Cocinar los panqueques hasta que estén dorados.
• Consumir. Puede conservarse en la nevera hasta 2 horas luego de su preparación.

A tener en cuenta para mejorar la alimentación:

• Debe incluir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
• Mínimo cinco porciones de frutas y hortalizas al día; excepto papas y otros tubérculos feculentos.
• La ingesta calórica total de azúcares libres (aquellos que se agregan a las bebidas como la miel, jarabes, etc) debe ser menos del 10 %, en el caso de un individuo con un peso corporal saludable y el cual consuma alrededor de 2000 calorías diarias.