Microbiota intestinal: alimentos que ayudan a cuidarla y mejorar la salud digestiva

La flora o microbiota intestinal, como también se le conoce, es clave para el organismo, pues se encarga de defenderlo de bacterias, virus o enfermedades, además de asegurar el correcto funcionamiento del sistema digestivo y colaborar en la producción de vitaminas y la adecuada absorción de minerales.

Es un conjunto de microorganismos que vive en perfecta simbiosis en el intestino. La microbiota cumple con funciones clave. Una es la nutricional, que favorece la síntesis de compuestos como las vitaminas, entre ellas la K y las del grupo B; facilita la absorción de calcio y hierro en el colon, y favorece el movimiento intestinal.

De igual forma, estos microorganismos impiden la implantación de bacterias patógenas externas que puedan provocar infecciones y, por último, cumplen con una tarea inmunológica, en la que este conjunto de bacterias activa y fortalece el sistema inmunológico.

El cuidado de estos microorganismos es determinante para la salud. Aspectos como una mala alimentación, algunos medicamentos y diferentes tipos de bacterias (además del estreñimiento) contribuyen a su debilitamiento o destrucción.

Para su protección es importante la ingesta tantos de productos prebióticos, como probióticos. Los prebióticos son clave en este proceso. Se trata de fibras vegetales especializadas que actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de las bacterias sanas.

Se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en aquellas que contienen carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón resistente. “Estos carbohidratos no son digeribles por el cuerpo, por lo que pasan a través del sistema digestivo para convertirse en alimento para las bacterias y otros microbios”, explica la citada fuente.

En la lista de productos que contienen prebióticos se encuentran los espárragos, el ajo, las legumbres, cebollas, puerros, plátano verde, alcachofas de Jerusalén, algas, champiñones, miel, maíz, papa, soja y manzana.

Los probióticos, por su parte, explica Mayo Clinic, son diferentes a los prebióticos y se caracterizan porque contienen organismos vivos, generalmente cepas específicas de bacterias que se añaden directamente a la población de microbios sanos en el intestino.

Al igual que los prebióticos, se pueden consumir probióticos tanto a través de los alimentos como de suplementos. Uno de los probióticos más comunes es el yogur, el cual se obtiene fermentando la leche con diferentes bacterias que quedan en el producto final. Otros alimentos fermentados por bacterias, como el chucrut, la kombucha y el kimchi, también son buenas fuentes de probióticos, señala la mencionada institución.

Estos son algunos de los alimentos que recomiendan especialistas de la EPS Famisanar para mantener estos microorganismos en buen estado.

1. Manzanas. Esta fruta contiene pectina, un tipo de fibra soluble y un alimento para las bacterias buenas de la flora intestinal. Para esto, lo ideal es lavarlas bien y consumirlas con cáscara, pues gran parte de la fibra se encuentra en la piel de la fruta.

2. Yogur. Este alimento es el probiótico más popular y consumido; sin embargo, es importante tener en cuenta que debe ser lo más natural y fresco posible. Se puede utilizar en ensaladas de frutas o postres saludables.

3. Verduras fermentadas. Los encurtidos como los pepinillos o el apio y las verduras fermentadas son ricos en lactobacilos, un tipo de probióticos que le ayudarán al cuerpo a equilibrar la flora intestinal.

4. Jengibre. Gracias a su poder antibacteriano resulta un gran aliado para cuidar la flora intestinal y reducir las alteraciones de la misma. Adicionalmente, actúa como antibiótico para combatir las bacterias infecciosas e incrementar el buen estado de la flora intestinal.

5. Fríjoles. Ricos en proteínas, fibras y vitaminas, son óptimos para reducir los ácidos estomacales, potenciar la flora intestinal y favorecer el incremento de energía.

6. La cebolla, así como el ajo, las alcachofas o las espinacas, son excelentes alimentos prebióticos. Según el portal Saber Vivir TV, estos vegetales contienen compuestos como la inulina, similares a la fibra vegetal que pasan sin digerirse al intestino y sirven de alimento a las bacterias buenas. Ya sea cruda o cocida, la cebolla contiene hasta un 8 % de sustancias prebióticas, por lo que debería tomarse a diario.