Movilidad articular: nueve ejercicios sencillos para mejorarla desde casa

La movilidad articular es la capacidad de movimiento que tiene una persona en sus articulaciones, las cuales son como engranajes que comunican partes del cuerpo y, por lo tanto, son las responsables del buen funcionamiento del mismo.

Lo ideal es que al moverse las personas no sientan dolor y puedan mantener una flexibilidad muscular y facilidad para llevar a cabo sus movimientos musculares. Además, los ejercicios de movilidad articular, como los estiramientos, son esenciales para asegurar la completa preparación de los tejidos corporales ante el esfuerzo físico.

Según el portal Eurofitness, los ejercicios de movilidad articular preparan la musculatura a fin de evitar que las articulaciones sufran durante un entrenamiento, por ejemplo. Esta es una de las razones por las que este tipo de ejercicios se realizan en fase de calentamiento, con la idea de evitar posibles lesiones e incluso desgarros. Sin embargo, no necesariamente se tiene que ir al gimnasio para realizar ejercicios articulares.

Estas actividades físicas aportan otros beneficios, como: aumentar la frecuencia cardíaca, dilatar las vías ventilatorias, mejorar los procesos neuromusculares, aumentar la temperatura corporal, mejorar la capacidad de movimientos, reducir el riesgo de padecer artrosis, mejorar la capacidad de deslizamientos de los tejidos de conexión y corregir y evitar malas posturas.

Estos son algunos de los ejercicios que se pueden poner en práctica para mantener la salud de las articulaciones.

1. Sentadillas de arquero: este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad y la apertura de la cadera. En este caso, en cambio de bajar hacia el centro como en una sentadilla tradicional, se flexiona una rodilla y se baja hacia el lado todo lo que sea posible. Es importante bajar con la espalda recta y la activación abdominal es importante para poder mantener el equilibrio.

2. Sentadilla profunda con apertura: de cuclillas en el suelo se pasa un brazo por delante de la rodilla y se eleva el contrario por encima de la cabeza. Este movimiento se acompaña con un giro de cuello. Esta sentadilla asiática es muy beneficiosa para asegurar la movilidad de la cadera y cintura. La recomendación es repetirlo 15 veces, precisa un artículo de la revista de bienestar y fitness, Vitónica.

3. Roll down: este ejercicio conocido también como Curl Jefferson es uno de los más practicados en Pilates. De pie y con los brazos estirados hacia abajo, la persona debe ir flexionando la columna poco a poco, de manera que note cómo cada vértebra se va colocando hasta llegar la flexión de la cadera. Este movimiento se debe repetir de manera suave y cuidadosa 15 veces.

4. Círculo de hombros: en el suelo boca abajo se realiza este ejercicio parecido al conocido como swimming. Para ello se dibujan círculos con los brazos, pero sin tocar el suelo. Lo ideal es llevar los brazos hacia atrás y hasta las caderas. También se repite 15 veces.

5. El puente: la persona se coloca boca arriba y eleva el tronco, ayudándose de la fuerza de manos y piernas. Este es movimiento completo para fortalecer la musculatura de espalda, brazos y piernas.

6. Ejercicio de rodillas: para fortalecerlas se puede hacer una sencilla rotación. De pie, se flexionan ligeramente las piernas, se juntan las rodillas y se realiza un movimiento rotatorio. Se pueden apoyar las manos sobre las rodillas o muslos para practicar el ejercicio con mayor comodidad.

7. Movilidad de tobillo: tener una buena movilidad articular ayuda a tener mayor estabilidad cuando la persona está de pie y así mejorará su equilibrio, precisa el portal Bon Flex. El ejercicio consiste en ponerse de pie al lado de una pared. Colocar la mano en la pared para apoyarse y moverse hacia adelante para mantenerse sobre los dedos de los pies, luego retroceder para apoyarse sobre tus talones. La recomendación es realizar este movimiento hasta diez veces.

8. Gato y la mesa: este ejercicio consiste en ponerse a cuatro patas y arquear la espalda como un gato y relajarla haciendo una figura de mesa. Se deben colocar las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas y una de las principales recomendaciones es no hiperextender las cervicales.

9. Rodar como un tronco: el ejercicio consiste en acostarse estirado en el piso y rodar boca arriba y boca abajo en forma de rollo con los brazos estirados a los lados de la cabeza. Es un movimiento que se debe realizar despacio, manteniendo activa la musculatura siempre, de modo que las piernas y brazos se mantengan en el aire.