Músculo magro: siete ‘tips’ para formarlo adecuadamente

Algunas personas buscan aumentar su masa muscular para que su cuerpo se vea más tonificado y con mayor volumen, pero para conseguirlo hay que tener constancia, una buena alimentación y realizar actividad física.

Además, cuando se realiza actividad física se fortalece el músculo y esto puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid a la revista española ¡Hola!

Además, para que el músculo crezca se deben ingerir más calorías, pero es importante que la ingesta tenga algunas recomendaciones específicas para ganar masa muscular limpia o músculo magro, que significa músculo con la ausencia de grasa corporal.

Dicho lo anterior, el portal Keifit reveló siete recomendaciones para formar músculo magro de manera adecuada.

1. Realizar ejercicios con pesas: los ejercicios que involucren pesas ayudan al cuerpo a quemar grasa mientras se construye masa muscular, lo que también funciona para acelerar el metabolismo.

2. Comer: el cuerpo necesita una alimentación balanceada y saludable, y esta debe tener proteínas, grasas y carbohidratos.

3. Consumir más proteína: puede ser en polvo para completar el requerimiento de cada persona y se puede consumir durante el entrenamiento para evitar procesos catabólicos o después para recuperar y crear más músculo.

4. Entre de dos a tres veces a la semana ejercitar el músculo que se desea formar: por ejemplo, si el lunes se ejercitó el tren superior, el martes se deben descansar los músculos del tren superior y preferiblemente se deben entrenar los músculos del tren inferior; el miércoles se puede volver a trabajar los músculos del tren superior.

5. Evitar el azúcar y los alimentos procesados: los fritos, el alcohol, el azúcar blanco, los refinados, las bebidas energizantes, los embutidos, los helados, los aperitivos salados y tostados son alimentos que incrementan la ingesta calórica y esto ralentiza el crecimiento del músculo.

6. Descansar: lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes se descanse y el miércoles se vuelva a trabajar ese grupo muscular.

7. Seguir un ciclo fijo: evaluar cada cuatro semanas los resultados.

Alimentos recomendados para ganar masa muscular

• Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.
• Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.
• Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.
• Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.
• Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
• Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.

• Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
• Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.

De igual forma, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir ocho horas y no saltarse ninguna comida diaria.