Nueve alimentos para reducir el colesterol malo

El colesterol es una sustancia que el cuerpo requiere para formar células sanas, pero tener niveles elevados del mismo aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, según el instituto de investigación Mayo Clinic.

Con el colesterol alto, es posible que se formen depósitos grasos en los vasos sanguíneos. Normalmente éstos crecen y hacen que sea más difícil que fluya suficiente sangre a través de las arterias. Lo más complejo, según los expertos, es que en ocasiones esos depósitos pueden romperse y formar coágulos que causan un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Esta enfermedad, a la que se conoce con el término médico de hipercolesterolemia, puede heredarse, aunque la mayoría de las veces es el resultado de la elección de un estilo de vida poco saludable, por lo que se puede prevenir y tratar. Llevar una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad y, si es necesario, tomar medicamentos ayuda a reducir esta sustancia en la sangre, precisa Mayo Clinic.

Además de una alimentación sana es importante reducir la ingesta de alcohol, dejar de fumar y evitar el exceso de peso, indica la Fundación Española del Corazón.

Para conseguir el objetivo de mantener bajo control el colesterol, la dieta debe basarse en alimentos como: frutas y verduras, cinco raciones al día; hortalizas; cereales integrales (pan, pasta, arroz); legumbres (tres raciones a la semana); pescado azul como atún, sardina y salmón (al menos, tres raciones a la semana); frutos secos y aceite de oliva virgen.

Estos alimentos, de acuerdo con los especialistas, aportan nutrientes que ayudan a reducir los niveles de colesterol malos en la sangre y aumentar el denominado colesterol-HDL (conocido como bueno) porque aportan los ácidos grasos monoinsaturados; ácidos grasos omega-3; esteroles y antioxidantes.

Estos son específicamente, alimentos clave para reducir los niveles de esta sustancia en el cuerpo, según los expertos.

• Fríjoles: son un alimento rico en fibra soluble, que ayuda a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol, según la biblioteca médica MedlinePlus.
• Frutos secos: En su mayoría son ricos en grasas saludables, fibra y antioxidantes. Son especialmente buenos para la salud del corazón, gracias a que contienen grasa esencial omega-3.
• Avena y salvado de avena: Son ricos en fibra soluble, que reduce el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como “malo”, asegura Mayo Clinic.
• Pescado: El pescado graso tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita.
• Aguacates: Son una fuente de nutrientes, así como de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Las investigaciones sugieren que añadir un aguacate al día a una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en las personas con sobrepeso u obesas.

• Soya: La soja es una legumbre rica en proteínas de origen vegetal y la evidencia científica indica que es favorable para la salud del corazón.
• Aceite de oliva: Este aceite es uno de los más saludables debido a sus grasas monoinsaturadas, que ayudan a prevenir problemas del corazón. Evita que los niveles de colesterol se eleven.

• Alimentos con estanoles y esteroles de origen vegetal agregados: Los esteroles y estanoles son sustancias que se encuentran en las plantas y ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Existen alimentos fortificados con los mismos. Mayo Clinic asegura que las margarinas y el jugo de naranja con esteroles vegetales agregados pueden ayudar a reducir el colesterol LDL.
• Manzanas, cítricos y bayas: La mayoría de las frutas son ricas en vitaminas, minerales, fibra dietética y antioxidantes. La pectina, un tipo específico de fibra soluble que se encuentra en muchas frutas, incluidas las manzanas, los cítricos y las bayas, ayuda a reducir el colesterol.