Omega-3: ¿cuál es la cantidad recomendada para consumir al día?

Es fundamental adoptar un enfoque equilibrado en la alimentación y mantener un estilo de vida saludable para prevenir y combatir enfermedades cardiovasculares. Los expertos destacan que uno de los factores clave para la salud del corazón es la composición de los ácidos grasos presentes en la dieta.

En la década de los 70, se estableció por primera vez una estrecha relación entre la falta de ácidos grasos y la aparición de enfermedades cardiovasculares. Las investigaciones demostraron que las personas que incorporaban pescado azul rico en omega-3 en su alimentación presentaban menos trastornos de este tipo.

¿Qué es el Omega-3?

De acuerdo con el portal theobjective.com, “los ácidos grasos omega-3 son nutrientes esenciales que se obtienen a través de los alimentos o suplementos, y desempeñan un papel importante en la estructura celular. Además, son una fuente de energía y contribuyen al correcto funcionamiento del corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y el sistema inmunológico, según información de cuerpomente”.

Existen dos tipos de ácidos grasos omega-3 clave, el EPA y el DHA, que se encuentran principalmente en ciertos pescados, especialmente los de tipo azul, así como en suplementos veganos elaborados a base de aceite de algas. Por otro lado, el ácido alfa-linolénico (ALA), otro tipo de ácido graso omega-3, se encuentra en fuentes vegetales como nueces y semillas.

¿Qué cantidad de Omega-3 es recomendable consumir?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de entre 250 y 2.000 mg/día. Por su parte, la Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja “tomar pescado azul al menos 2 veces por semana, lo que implicaría un aporte medio de unos 400 mg/día”.

En el caso de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la entidad considera idóneo ingerir 250 mg de DHA al día. Y, por otro lado, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda consumir unos 0,3 g/día de DHA y entre 0,5 y 1 g/día de la combinación de EPA y DHA.

Lo cierto es que los expertos no han llegado a un consenso en cuanto a la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, en lo que si coinciden los últimos estudios, es en que se ha producido una disminución considerable de consumo de pescado y marisco en los últimos años.

Importancia del Omega-3

Según la información publicada por Teresa Partearroyo experta de la Universidad de San Pablo, “el EPA, resulta fundamental para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, para la visión y para la síntesis de las prostaglandinas, moléculas que juegan un papel importante en la actividad antiinflamatoria del omega-3″.

Mientras que, “el DHA desempeña un papel básico en la proliferación, migración y diferenciación de las células neuronales. Además, forma parte de las membranas de las neuronas y permite que la señal entre estas células sea más eficaz. También ejerce una acción beneficiosa sobre el aprendizaje y la memoria y en el mantenimiento del sistema inmunitario”.

Adicionalmente, los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiarrítmicos y antitrombóticos. Por un lado, contribuyen a reducir los latidos irregulares del corazón al estabilizar eléctricamente la contracción del músculo cardíaco. Y, por otro lado, reducen los niveles de tromboxano A2 disminuyendo el riesgo de trombosis.

Alimentos ricos en omega-3

• Pescados grasos: los pescados grasos son una excelente fuente de omega-3. Algunas opciones incluyen el salmón, el atún, la trucha, el arenque, las sardinas y la caballa.
• Semillas de chía: las semillas de chía son una gran fuente vegetal de omega-3. Puedes añadirlas a batidos, yogures, cereales o hacer pudines con ellas.
• Nueces: las nueces, especialmente las nueces de nogal, son una opción rica en omega-3. Son perfectas como snack o se pueden añadir a ensaladas, avena o platos de verduras.
• Espinacas: las espinacas son una fuente vegetal de omega-3, aunque en menor cantidad en comparación con los pescados grasos. Añádelas a ensaladas, salteados o batidos verdes.
• Soja y productos de soja: la soja y sus productos derivados, como el tofu, contienen algo de omega-3. Son excelentes opciones para vegetarianos y veganos.