Omega 3: ¿cuáles son sus beneficios para la salud y en qué alimentos se puede encontrar?

Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado y la linaza, y en suplementos dietéticos como el aceite de pescado, según el Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés).

Asimismo, el NIH señaló que los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soja (soya) y de canola. Los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.

El ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce, de manera que se obtiene de los alimentos y de las bebidas que se consumen. El organismo puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es obteniendo los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos), según el Instituto.

Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también proporcionan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).

Aún así, los expertos no han establecido las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, con excepción del ALA, para lo cual recomiendan un promedio de consumo diario dependiendo de la edad y el sexo:

· Del nacimiento a los 12 meses 0,5 g

· Niños de 1 a 3 años: 0,7 g

· Niños de 4 a 8 años: 0,9 g

· Niños de 9 a 13 años: 1,2 g

· Niñas de 9 a 13 años: 1,0 g

· Adolescentes (varones) de 14 a 18 años: 1,6 g

· Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años: 1,1 g

· Adultos (hombres): 1,6 g

· Adultos (mujeres): 1,1 g

· Mujeres y adolescentes embarazadas: 1,4 g

· Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia: 1,3 g

Los Omega-3 se encuentran naturalmente en algunos alimentos y se agregan a otros alimentos fortificados como:

· Pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas);

· Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía y nueces negras)

· Aceites de plantas (como aceite de la linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola)

· Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja (soya) y fórmula infantil).

“Las personas que consumen pescado y otros mariscos corren un menor riesgo de presentar varias enfermedades crónicas. Sin embargo, no está claro si estos beneficios para la salud vienen simplemente por comer estos alimentos o del omega-3 en estos alimentos”, señaló el NIH.

Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos recomienda no consumir más de 3g/día de EPA y DHA combinados, incluyendo hasta 2 g/día proveniente de los suplementos dietéticos. Algunas veces se usan dosis más altas para bajar los triglicéridos.

Sin embargo, cualquier persona que toma omega-3 con este fin debe estar bajo el cuidado de un profesional de la salud porque estas dosis podrían causar problemas hemorrágicos y posiblemente afectar la función del sistema inmunitario.

Una deficiencia de omega-3 puede causar una piel áspera, escamosa y erupciones cutáneas, con enrojecimiento, hinchazón y picazón.