Omega-3: expertos revelan cuánta cantidad se debe consumir al día

Mucho se ha hablado sobre los beneficios del omega-3 que son un tipo de grasa poliinsaturada que es importante para fortalecer las neuronas, evitar riesgos de un accidente cerebrovascular, mantener el corazón sano

Y aunque se conocen estudios sobre los aportes a la salud, los expertos siguen analizando el impacto de consumir estos ácidos grasos para que sea más efectivo en el cuerpo.

Es importante tener en cuenta que el cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí solo. Estos deben conformar del 5 % al 10 % de las calorías totales del cuerpo por lo que se adquiere a través del consumo de alimentos, como el caso del pescado y los vegetales.

Entre los beneficios de consumir omega-3 se encuentran: Reducir los triglicéridos que son un tipo de grasa en la sangre y disminuir el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares del corazón conocidos como arritmias.

Así mismo, contribuye a bajar la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias y a reducir ligeramente la presión arterial, de acuerdo con el portal MedlinePlus.

“Estas grasas saludables también pueden ayudar con el cáncer, la depresión, la inflamación y el THDA. Los expertos en salud todavía están descubriendo todos los posibles beneficios de los ácidos grasos omega-3″, detalló.

Los especialistas han señalado que el DHA forma parte de las membranas de las neuronas que permite una correcta comunicación entre ellas e influye en el aprendizaje y la memoria, así como en el mantenimiento del sistema inmunitario.

Cuánto se debe consumir al día

Son varias las recomendaciones que se han hecho sobre un plan de consumo de alimentos enriquecidos con omega 3.

La Organización Mundial de la Salud, OMS, señaló que lo recomendable es que un adulto consuma, como mínimo, 250 miligramos diarios de EPA Y DHA, que son los ácidos conocidos como omega 3. Esta cifra puede subir a 2 gramos diarios, cuando la persona tiene factores de riesgo.

En el caso de la leche que es un vehículo ideal para la grasa, algunos estudios sugieren que la ingesta diaria de este producto desnatada tiene efectos favorables en los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, de acuerdo con el portal 20 minutos.

Por su parte, la American Heart Association (AHA, por sus siglas en inglés) recomendó comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3, es decir, una porción equivalente a 3.5 onzas (100 gramos).

Por ejemplo, en el caso del pescado azul que es una fuente principal de omega 3, los expertos recomiendan consumir entre dos y cuatro raciones semanales.

Igualmente, se ha determinado que ingerir salmón aporta ( 2.260 mg de omega 3 por cada 100 gramos); sardinas (1480/100g): atún (1290 mg/100g) y anchoas (2.113mg/100g).

Entre los pescados que se recomiendan están el salmón, caballa, atún blanco, trucha y sardinas. Sin embargo, se advirtió que se debe tener cuidado en algunos peces que pueden estar contaminados con mercurio y otros químicos que pueden riesgosos para la salud para los niños pequeños y las mujeres embarazadas.

El portal MedlinePlus destacó que entre ellos se encuentran, el pez espada, tiburón, caballa gigante y lubina.

“Si usted es de mediana edad o mayor, los beneficios de comer pescado superan a cualquier riesgo”, enfatizó la publicación.

Otras fuentes de omega-3

Algunos aceites, nueces y plantas, también poseen omega-3 que pueden ser beneficiosos para la salud, como el caso de otros frutos secos, semillas de linaza molidas y de chia (salvia), aceites de linaza, canola y soja, soya y tofu y en menor medida, algunos vegetales como las espinacas y el brócoli.

“De todos los alimentos de origen vegetal, las semillas y el aceite de linaza tienen la mayor cantidad de ALA, que beneficia a su corazón, pero no tan directamente como el EPA y el DHA”, de acuerdo con la publicación.

Recomendó espolvorear semillas de linaza molidas sobre granola o en batidos. “El aceite de linaza va bien en aderezo para ensalada”, detalló.