Osteoporosis: ¿cuál es la mejor vitamina para los huesos?

La osteoporosis hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos, en tal medida que una caída o incluso una leve tensión, como agacharse o toser, pueden causar una fractura, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Además, la probabilidad de desarrollar osteoporosis depende en parte de cuánta masa ósea obtuvo la persona en su juventud. Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima adquirida, más tejido óseo habrá “en la reserva” y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis en la vejez.

Asimismo, explicó que algunos factores de riesgo de osteoporosis están fuera del control de las personas como:

• Sexo. Las mujeres son mucho más propensas a desarrollar osteoporosis que los hombres.
• La edad. Cuanto mayor sea la edad, mayor será el riesgo de osteoporosis.
• Raza. Hay mayor riesgo de padecer osteoporosis si es blanco o de ascendencia asiática.
• Antecedentes familiares. Tener un padre, madre o hermano con osteoporosis pone en mayor riesgo a la persona, especialmente si la madre o padre sufrieron fractura de cadera.
• Tamaño del cuerpo. Los hombres y las mujeres que tienen estructuras corporales pequeñas tienden a correr un riesgo más alto debido a que podrían tener menos masa ósea para utilizar a medida que envejecen.

Por tal razón, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, es importante obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta, pues esto puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis.

La biblioteca explicó que las cantidades de calcio se expresan en miligramos (mg) y las de vitamina D se expresan en unidades internacionales (UI).

Todos los niños entre los 9 y los 18 años deben obtener:

• 1300 mg de calcio diariamente
• 600 UI de vitamina D diariamente

Todos los adultos menores de 50 años deben obtener:

• 1000 mg de calcio diariamente
• 400 a 800 UI de vitamina D diariamente

Los adultos de 51 años en adelante deben obtener:

• Mujeres: 1200 mg de calcio diariamente
• Hombres: 1000 mg de calcio diariamente
• Hombres y mujeres: 800 a 1000 UI de vitamina D diariamente.

Las personas con deficiencia de vitamina D o que tiene cantidades insuficientes de vitamina D necesitarán cantidades más grandes de suplemento de vitamina D. Sin embargo, demasiado calcio o vitamina D pueden ocasionar problemas como aumentar el riesgo de cálculos en los riñones.

Hay que señalar que el calcio se encuentra presente en muchos alimentos como: leche; yogur; col rizada; brócoli; repollo chino; sardinas enlatadas; salmón; almendras; nueces de Brasil; semillas de girasol; la tahina (pasta de ajonjolí o sésamo) y las legumbres secas, entre otros alimentos.

Sobre la misma línea, Mayo Clinic indicó que algunos cambios en el estilo de vida podrían ayudar a reducir el riesgo de sufrir osteoporosis o fracturas de huesos como, por ejemplo, no fumar, pues esto aumenta las tasas de pérdida ósea y la posibilidad de fractura.

Asimismo sugirió limitar el consumo de alcohol, ya que consumir más de dos bebidas alcohólicas al día puede disminuir la formación de hueso y adicional, estar bajo la influencia del alcohol también puede aumentar el riesgo de sufrir caídas.

De igual forma, el ejercicio es clave para fortalecer los huesos y retardar la pérdida ósea. Combinar ejercicios de entrenamiento de fuerza con ejercicios de levantamiento de pesas y de equilibrio. El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y los huesos de los brazos y la parte superior de la columna vertebral. Los ejercicios de soporte de peso, como caminar, trotar, correr, subir escaleras, saltar una soga, hacer esquí y practicar deportes de impacto, ayudan principalmente a los huesos de las piernas, las caderas y la parte baja de la columna vertebral.