Osteoporosis: el ejercicio que recomienda Harvard para prevenirla

La osteoporosis es una enfermedad que supone la pérdida de calidad y disminución de la masa ósea. Esto hace que los huesos se debiliten y se rompan más fácilmente.

Tanto hombres como mujeres pueden padecer osteoporosis, sin embargo, estudios científicos han revelado que las mujeres corren mayor riesgo de sufrir esta enfermedad en los huesos.

La Organización Huesos Sanos aseguró que “la osteoporosis ocurre cuando el cuerpo pierde demasiado tejido del hueso, cuando el cuerpo produce poco tejido, o cuando ocurren las dos situaciones”.

Ejercicio para prevenir o mejorar la osteoporosis

El ejercicio físico es una forma de prevenir la osteoporosis, o mejorar el pronóstico de los pacientes con osteoporosis.

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) específicamente el instituto de Osteoporosis y Enfermedades Óseas Relacionadas, explicaron que “los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen”.

Por eso, afirman que el ejercicio es fundamental para la prevención y el tratamiento de esta enfermedad.

¿Cuál es el mejor ejercicio para los huesos?

Si bien todos los ejercicios son buenos para la salud, parece que unos ejercicios pueden ser más útiles que otros cuando se trata de osteoporosis.

Un estudio realizado por la Universidad de Harvard detalló un programa de ejercicio para la osteoporosis, que incluye actividades aeróbicas que implican soportar peso corporal.

De acuerdo con un artículo publicado en Harvard Health, “este tipo de ejercicio obliga al cuerpo a trabajar contra la gravedad, lo que ayuda a fortalecer los huesos”.

Algunos ejemplos de este tipo de ejercicio son, caminar, subir escaleras, jugar tenis y bailar.

Para la institución educativa, “las actividades de mayor impacto fortalecen los huesos más que los ejercicios de menor impacto, sin embargo, la persona debe realizar solo los ejercicios que su condición física le permita”.

Ahora bien, según los expertos, un programa de ejercicio para la osteoporosis, también debe incluir otro tipo de ejercicio, como los siguientes:

• Ejercicios de fortalecimiento muscular: levantar pesas libres, usar una máquina de pesas y trabajar con bandas de resistencia.
• Ejercicios de equilibrio: Tai chi y yoga.
• Ejercicios de flexibilidad: Incluyen yoga y estiramientos.

Otros ejercicios para fortalecer los huesos

Elevar las piernas

Este ejercicio fortalece los músculos alrededor de las caderas. Para ejecutarlo debe colocar las manos en un mueble pesado u otro artículo resistente para mejorar el equilibrio, si es necesario.

• Debe empezar con los pies separados a la distancia de la cadera.
• Posteriormente, debe flexionar el pie derecho y mantener la pierna derecha recta a medida que la eleva hacia un lado, no más de 6 pulgadas del piso.
• Bajar la pierna derecha.
• Y repetir la elevación de la pierna entre 8 y 12 veces. Regresar a la posición inicial y realizar otra ronda con la pierna izquierda.

Sentadillas

Las sentadillas pueden fortalecer la parte delantera de las piernas y los glúteos. No tiene que hacer sentadillas fuertes para que el ejercicio sea efectivo.

• Debe empezar con los pies separados a la distancia de la cadera. Colocar las manos levemente en un mueble o gabinete resistente para guardar el equilibrio.
• Doblar las rodillas para acuclillarse lentamente. Mantener la espalda recta e inclinarse levemente hacia adelante, así sentirá el trabajo realizado en las piernas.
• Debe acunclillarse solo hasta que los muslos estén paralelos con el piso.
• Apretar los glúteos para volver a ponerse de pie.
• Repetir este ejercicio de 8 a 12 veces.

Sentarse en una pelota

Este ejercicio puede mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos abdominales. Debe realizarse con una pelota grande para ejercicios. También puede tener a alguien que lo acompañe para ayudar a mantener el equilibrio.

• Para realizar este ejercicio, debe sentarse en la pelota con los pies planos sobre el piso.
• Mantener la espalda recta lo más posible mientras mantiene el equilibrio.
• Si puede, sostener los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
• Y mantenerse en esta posición hasta por 1 minuto, si es posible. Luego colocarse de pie y descansar. Repetir este ejercicio hasta 2 veces.