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Osteoporosis: el superalimento con calcio y vitamina D que ayuda a combatirla
Esta enfermedad se presenta con más frecuencia en las mujeres mayores.
La osteoporosis es una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos, los cuales se vuelven frágiles y se quiebran fácilmente, especialmente los de la cadera, columna vertebral y la muñeca. Si bien cualquier persona puede desarrollar esta afección, es más común en mujeres adultas mayores.
La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos asegura que dentro de los factores de riesgo se encuentran:
- El envejecimiento
- Ser de talla pequeña y delgada
- Antecedentes familiares de osteoporosis
- Tomar ciertos medicamentos
- Ser mujer de raza blanca o asiática
- Tener baja densidad ósea
Como ocurre en muchas otras ocasiones, este padecimiento suele avanzar de manera silenciosa y es posible que la persona no sepa que tiene la afección hasta cuando se presenta una fractura. Un examen de densidad mineral ósea es la mejor manera de controlar la salud de sus huesos, precisa la citada fuente.
Para mantener huesos resistentes, la recomendación de los expertos es consumir una dieta rica en calcio y vitamina D, practicar ejercicios y no fumar. Es importante también evitar las caídas, la principal causa de fracturas en personas mayores.
Batido de higo para la osteoporosis
Algunos alimentos son ideales para incluir en la dieta tendiente a evitar esta afección y uno de ellos es el higo. Este fruto es rico en minerales, como calcio, magnesio y fósforo, por lo que ayuda a fortalecer los huesos y los dientes. Una de las formas de sacarle mejor provecho es preparando un batido al que se le agrega leche, que es otro alimento fuente de calcio y, además, aporta vitamina D.
Para elaborar esta bebida se requiere de los siguientes ingredientes, según el portal de salud Tua Saúde.
- 10 higos
- Tres tazas de leche fresca
- Una cucharadita de esencia de vainilla
- Un cuarto de cucharadita de canela en polvo.
Modo de preparación
Se mezclan todos los ingredientes en la licuadora y ya la bebida estará lista para consumir.
Otro alimento que se debería incluir en la alimentación son las ciruelas pasas. Este producto es rico en nutrientes como el boro, la vitamina K y el calcio, que poseen efectos protectores y ayudan en la formación y el mantenimiento de las células de los huesos, asegura el mencionado sitio web. “Ciertos estudios demuestran que la ciruela pasa puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres menopáusicas, por lo que se aconseja comer, por lo menos, una ciruela pasa al día para obtener este beneficio”.
En la alimentación diaria tampoco debería faltar el pescado azul, proteínas magras, frutas y verduras como las espinacas, cebolla, ajos, coles, albahaca, cocos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena los cuales aportan una importante cantidad de calcio. La ingesta de vitamina C también es determinante.
Alimentación ideal
Para obtener los nutrientes tendientes a cuidar los huesos, se deben incluir en la dieta los siguientes grupos de productos, según información de la compañía de salud Sanitas.
- Semillas y frutos secos: aquí se deben incluir almendras, nueces, piñones, sésamo, avellanas y pistachos, pues son alimentos que contienen incluso más calcio que la leche.
- Pescado azul: el salmón, la caballa, el arenque, el atún, la sardina, la trucha de mar, el pez espada y la anguila son recomendados. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos omega-3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción.
- Soya: es una fuente vegetal de proteínas, por lo que su inclusión en la dieta permite reducir las proteínas provenientes de los animales, especialmente las carnes rojas.
- Frutas y verduras: espinacas, cebolla, ajos, coles, verdolaga, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena son alimentos muy ricos en calcio.
Según Sanitas, es muy importante que la alimentación de las personas mayores contenga mucha vitamina D, ya que, en general, no tienen la posibilidad de que su organismo la sintetice a través de la piel por su exposición a la luz solar.
Recomendaciones para prevenir la osteoporosis
De acuerdo con el portal Cinfasalud, estas son algunas de las recomendaciones y consejos a tener en cuenta para prevenir el desarrollo de esta enfermedad.
- Dieta rica en calcio. Es importante tratar de conseguir todo el calcio que necesita el esqueleto de una manera natural por medio de la alimentación: lácteos, frutas y verduras, pescados y mariscos. También una dieta rica en proteínas ayuda a prevenir la fractura de cadera.
- Vitamina D. Se obtiene con los rayos del sol, por lo que entre quince y veinte minutos diarios de exposición solar garantizarán la cantidad necesaria de esta importante vitamina, que fija el calcio en el hueso.
- Dejar el tabaco y bajarle al alcohol. Ambas sustancias dañan los huesos, pero el alcohol, además, disminuye los reflejos y aumenta el riesgo de caídas y posibles fracturas.
- Practicar ejercicio de manera regular. Es importante huir del sedentarismo y realizar alguna actividad física durante veinte o treinta minutos unas tres veces a la semana.
- Cuidar las posturas. Vigilar la manera en que se camina, se sienta o se levanta. También prestar atención a la forma en que se cogen y trasladan objetos.
- Minimizar el riesgo de caídas en casa. Dejar las luces encendidas durante la noche para ver bien, retirar las alfombras u otros objetos de decoración que puedan generar tropezones; instalar en el baño barras de seguridad y pavimento antideslizante en la ducha o bañera.
- Cuidar la vista. La mejor manera de evitar una caída es ver bien.
- Evitar los fármacos hipotensores o sedantes. Este tipo de medicamentos puede provocar somnolencia e inestabilidad, por lo que es preferible no tomarlos en la medida de lo posible.
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