Osteoporosis: el superalimento que ayuda a prevenirla y fortalece los huesos

La osteoporosis es una enfermedad que afecta directamente la salud de los huesos y se caracteriza por generar debilidad, porosidad y fracturas en sus tejidos.

Se trata de una enfermedad que puede aparecer en cualquier persona sin distingo de su sexo. “Pero las mujeres blancas y asiáticas, especialmente las mujeres mayores posmenopáusicas, son las que corren mayor riesgo. Los medicamentos, la dieta saludable y los ejercicios con peso pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea o a fortalecer los huesos débiles”, indica la Clínica Mayo, una institución médica de Estados Unidos.

En efecto, para prevenir la aparición de esta condición médica una de las claves es tener una dieta balanceada que incluya alimentos con buenos niveles de calcio.

Hay algunos que pueden ser especialmente útiles para este fin. Uno de ellos es la col rizada, también conocida como kale. Se trata de una verdura con múltiples vitaminas y nutrientes pero, sobre todo, alto contenido de calcio.

Aunque no lo parezca, proporcionalmente la col rizada puede aportar mayores cantidades de calcio que la leche que tiene un 1 % de materia de grasa.

De hecho, según los datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la col rizada contiene 150 miligramos de calcio por cada porción de 100 gramos. La leche, en cambio, tiene 125 miligramos de calcio por cada porción de 100 gramos.

Es, en esa medida, incluir la col rizada en la dieta puede ser una gran opción para prevenir la osteoporosis.

Además, es considerada como un “superalimento” debido a que tiene otras propiedades que traen múltiples beneficios para la salud.

“La col rizada es rica en calcio y potasio y tiene una buena cantidad de fibra para ayudar a mantener sus deposiciones regulares. Contiene antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular y puede también ayudar a proteger contra el cáncer. Usted también puede confiar en que la col rizada y sus nutrientes le ayuden a brindarle apoyo a su salud ocular, su sistema inmunitario y el corazón”, anota MedlinePlus, la enciclopedia virtual de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Esa fuente, además, señala que el kale puede contener otros nutrientes útiles para las funciones del cuerpo como las vitaminas A, C y K.

Incluso puede ayudar a prevenir el sobrepeso. “La col rizada es sustanciosa y baja en calorías, así que su consumo puede ayudarle a mantener un peso saludable. Dos tazas (500 mililitros, mL) de col rizada cruda tienen aproximadamente 4.5 gramos (g) de fibra y 1 g de proteína, por poco menos de 50 calorías”, advierte MedlinePlus.

Otras medidas para evitar la osteoporosis

Además del consumo de ciertos alimentos, MedlinePlus señala que las personas que quieren prevenir la aparición de la osteoporosis pueden tener en cuenta algunas recomendaciones extra.

Como se trata de una enfermedad que aumenta la porosidad y disminuye la densidad de los huesos, hay algunas actividades físicas que pueden favorecer que estos tejidos mantengan fuertes.

“Haga del ejercicio una parte regular de su vida. Le ayudará a mantener los huesos fuertes y reducir su riesgo de osteoporosis y de fracturas a medida que usted envejece”, anota MedlinePlus. “Para aumentar la densidad ósea, el ejercicio debe hacer que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos. Estos se denominan ejercicios de soporte de peso”, añade la fuente médica.

Para lograr este efecto de tensión, señala que se pueden usar algunas rutinas específicas. Por ejemplo, menciona la implementación de caminatas rápidas. También puede ser útil “trotar, jugar tenis, bailar u otras actividades de soporte de peso, como aeróbicos y otros deportes”.

A su vez, se recomienda entrenar usando pesas o máquinas que incluyan levantar peso, lo cual ayudará a mejorar la densidad ósea.