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Osteoporosis: estas son las frutas y los alimentos recomendados para prevenirla
Expertos recomiendan el consumo de calcio, vitamina D y la práctica de ejercicio para minimizar el debilitamiento de los huesos.
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La compañía aseguradora y proveedora de servicios de salud y bienestar de origen español, Sanitas, explicó recientemente que el calcio y la vitamina D son dos nutrientes esenciales en la dieta de las personas mayores, pues disminuyen el riesgo de padecer osteoporosis, que podría causar numerosas fracturas óseas.
Específicamente, las personas mayores precisan un aporte diario de calcio de 1.200 mg, en el caso de los hombres, y 1.300 mg, en el de las mujeres.
Es por esto que los expertos recomiendan incluir en la dieta una serie de alimentos que aporten la cantidad suficiente calcio y vitamina D. Aquí le presentamos algunos.
Lácteos: leche y sus derivados (yogur, quesos, etc.). Es importante tener en cuenta que las personas que padecen de colesterol elevado deberán balancearse por los desnatados para evitar las grasas de la leche entera.
Semillas y frutos secos: las almendras, las nueces, los piñones, el sésamo, las avellanas, los pistachos, entre otros, pueden concentrar mayor cantidad de calcio que la leche.
Pescado azul: salmón, caballa, arenque, atún, sardina, anchoa, trucha de mar, pez espada y anguila son algunos de los ejemplos, pues la importancia que tienen para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos omega-3, que evita la eliminación del calcio a través de la orina, mejorando su absorción. Además, este ácido graso contribuye a regular la presión arterial y, como consecuencia, a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Soja: esta es una fuente vegetal de proteínas, por lo que incluir esta en la dieta permite reducir las necesidades de proteínas animales, especialmente las procedentes de carnes rojas.
Frutas y verduras: espinacas, cebolla, ajos, coles, verdolaga, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena son alimentos muy ricos en calcio.
Vitamina D: es fundamental para prevenir la osteoporosis, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo, ayudando a la correcta calcificación de los huesos. Los alimentos que contienen esta vitamina son el hígado de pescado y sus aceites, los pescados grasos (arenque, salmón y atún), la yema de huevo, el hígado de vaca y la leche entera. Es muy importante que la alimentación de las personas mayores institucionalizadas y discapacitadas contenga mucha vitamina D, ya que en general no tienen la posibilidad de que su organismo la sintetiza a través de la piel por su exposición a la luz solar.
¿Cuáles son los síntomas, las causas y el tratamiento?
La osteoporosis afecta a hombres y mujeres; sin embargo, las mujeres mayores posmenopáusicas son las que corren mayor riesgo. Los medicamentos, la dieta saludable y los ejercicios con pesas pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea o a fortalecer los huesos débiles.
Normalmente, según los especialistas, las etapas iniciales de la disminución de la masa ósea no presentan síntomas. Pero una vez que la osteoporosis debilita los huesos se pueden comenzar a presentar síntomas como dolor de espalda, provocado por una vértebra fracturada o aplastada, pérdida de estatura con el tiempo, una postura encorvada y los huesos que se rompen más fácil de lo esperado.
Las causas
Expertos indican que los huesos se encuentran en un estado constante de renovación: se desarrollan huesos nuevos y se descomponen los huesos viejos. Cuando la persona es joven, el desarrollo de huesos nuevos es más veloz que la descomposición en el cuerpo, por lo que la masa ósea aumenta. Después de los 20 años este proceso se ralentiza y la mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima a la edad de 30. A medida que hay envejecimiento, la masa ósea se pierde más rápido de lo que se crea.
La probabilidad de desarrollar osteoporosis depende en parte de cuánta masa ósea obtuvo la persona en su juventud. Cuanto mayor sea la densidad ósea máxima adquirida, más tejido óseo habrá “en la reserva” y menor será la probabilidad de padecer osteoporosis en la vejez.
Hay factores de riesgo que no pueden controlarse. Por ejemplo, el sexo. Las mujeres son más propensas a desarrollarla. Cuanto mayor sea la personas, habrá mayor riesgo de enfrentar la enfermedad. Los antecedentes familiares también son importantes: tener un padre, madre o hermano con osteoporosis hace que la persona esté más propensa a enfrentar este padecimiento.
De igual forma, los hombres y las mujeres que tienen estructuras corporales pequeñas tienden a correr un riesgo más alto debido a que podrían tener menos masa ósea para utilizar a medida que envejecen.
Los niveles hormonales también inciden en este proceso, como también si las personas tienen problemas de tiroides. La osteoporosis también se ha asociado con la hiperactividad de las glándulas paratiroides y suprarrenales.
Factores alimentarios
Sumado a lo anterior, es posible que las personas puedan sufrir de esta enfermedad debido a la falta de calcio. Una dieta baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, la pérdida ósea temprana y un mayor riesgo de fracturas.
Los trastornos en la alimentación también tienen mucho que ver. La restricción extrema de la ingesta de alimentos y el bajo peso debilitan los huesos tanto en hombres como en mujeres, y las cirugías para reducir el tamaño del estómago o para extirpar parte del intestino limita la cantidad de superficie disponible para absorber nutrientes, incluido el calcio.
Los estilos de vida sedentarios también inciden. Las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienen un mayor riesgo de presentar osteoporosis que las más activas. Cualquier ejercicio con pesas y actividades que promuevan el equilibrio y la buena postura son beneficiosos para los huesos, pero caminar, correr, saltar, bailar y levantar pesas parecen ser particularmente beneficiosas. El consumo excesivo de alcohol y el tabaco también generan afectaciones.
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