Osteoporosis: estos son los alimentos que ayuda a prevenir la enfermedad y a fortalecer los huesos

La osteoporosis es una enfermedad que adelgaza y debilita los huesos, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Además, explicó que los huesos se vuelven frágiles y se quiebran fácilmente, especialmente los de la cadera, espina vertebral y muñeca.

Asimismo, señaló que cualquier persona puede desarrollar osteoporosis, pero es más común en mujeres adultas mayores y los factores de riesgo incluyen:

• El envejecimiento.

• Ser de talla pequeña y delgada.
• Antecedentes familiares de osteoporosis.
• Tomar ciertos medicamentos.
• Ser mujer de raza blanca o asiática.
• Tener baja densidad ósea.

Sobre la misma línea, la biblioteca indicó que no hay síntomas en las etapas iniciales de la osteoporosis, pero una vez que la osteoporosis debilita los huesos, se podrían tener signos y síntomas que incluyen los siguientes:

• Dolor de espalda, provocado por una vértebra fracturada o aplastada.
• Pérdida de estatura con el tiempo.
• Una postura encorvada.
• Un hueso que se rompe mucho más fácilmente de lo esperado.

Así las cosas, el Grupo Sanitas de España reveló que para prevenir la osteoporosis y fortalecer los huesos se debe tener una alimentación que incluya:

1. Lácteos: leche y sus derivados (yogur, quesos, etc.).

2. Semillas y frutos secos: almendras, nueces, piñones, sésamo, avellanas, pistachos, etc.

3. Pescado azul: salmón, caballa, arenque, atún, sardina, anchoa, trucha de mar, pez espada y anguila.

4. Soja: es rica en proteína vegetal, por lo que es ampliamente consumida en dietas vegetarianas.

5. Frutas y verduras: espinacas, cebolla, ajos, coles, verdolaga, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena.

6. Vitamina D: es fundamental para prevenir la osteoporosis, ya que facilita la absorción de calcio y fósforo, ayudando a la correcta calcificación de los huesos y las cantidades promedio diarias recomendadas en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI) son:

• Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg (400 UI)
• Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
• Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
• Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
• Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI)
• Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI)

De todos modos, antes de consumir algún alimento lo primero que hay que hacer es consultar al médico tratante o a un nutricionista para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona, pues las anteriores recomendaciones no son las indicadas para todas las personas, ya que la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.

Por su parte, otras sugerencias que podrían ayudar a reducir el riesgo de sufrir osteoporosis o fracturas de huesos son:

• No fumar. Fumar aumenta las tasas de pérdida ósea y la posibilidad de fractura.
• Limitar el consumo de alcohol. Consumir más de dos bebidas alcohólicas al día puede disminuir la formación de hueso. Estar bajo la influencia del alcohol también puede aumentar el riesgo de sufrir caídas.

• Evitar las caídas. Usar zapatos de tacón bajo con suelas antideslizantes, mantener las habitaciones bien iluminadas, instalar barras de agarre en el interior y el exterior de la puerta de la ducha, son algunas recomendaciones.
• Realizar ejercicio. Las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana, para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes. Combinar ejercicios de entrenamiento de fuerza con ejercicios de levantamiento de pesas y de equilibrio. El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y los huesos de los brazos y la parte superior de la columna vertebral. Los ejercicios de soporte de peso, como caminar, trotar, correr, subir escaleras, saltar una soga, hacer esquí y practicar deportes de impacto, ayudan principalmente a los huesos de las piernas, las caderas y la parte baja de la columna vertebral.