Osteoporosis: la dieta de siete días que ayuda a combatirla

El envejecimiento, la falta de vitaminas y el déficit de estrógenos son algunas de las causas de la osteoporosis, enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse, según explica el portal especializado en salud Health Line.

La osteoporosis, según expertos, se puede prevenir limitando los factores de riesgo, asegurando una ingesta adecuada de vitamina D y calcio; y practicando ejercicios de sobrecarga o tomando algunos fármacos.

En ese sentido, cuando una persona padece osteoporosis, es recomendable que centre su dieta en alimentos que contengan nutrientes y vitaminas como: el calcio, vitaminas D, C, K; proteínas (entre 0.8 y 2.0 miligramos de proteína por kilogramo de peso corporal), magnesio y Zinc, según indica el mencionado portal.

Adicional a esto, la American Dietetic Association (Asociación Dietética de Estados Unidos) a través de su libro ‘Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis’ (’Desarrollando la vitalidad ósea: un plan de dieta revolucionario para prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis inversa’), recomienda una dieta de siete días para tratar la osteoporosis.

Día 1

Desayuno

• 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D.
• 1 taza de cereal integral fortificado con vitamina D.
• 4 onzas de leche descremada.

Almuerzo

• 2.5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo integral (puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo).
• Ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías.
• 8 onzas de leche descremada.

Merienda

• 1 naranja.

Cena

• 2.5 onzas de pechuga de pollo.
• 1/2 taza de brócoli.
• 3/4 taza de arroz.
• 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita de margarina.
• 1 taza de fresas con 2 cucharaditas de crema batida ligera.

Día 2

Desayuno

• 1 rebanada de tostada integral con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas.
• 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio o 4 onzas de leche descremada.

Almuerzo

• Chili vegetariano.
• Ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías.
• Sorbete pequeño con frambuesas.

Merienda

• Yogur bajo en grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas.

Cena

• Pasta primavera con pasta integral, pollo a la plancha, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates cherry, aderezado con aceite de oliva.
• Ensalada de pepino, aguacate y tomate.
• Porción pequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos.

Día 3

Desayuno

• Avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y/o pasas.
• 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio.

Almuerzo

• Sándwich de pita con falafel (puedes agregar pepino, lechuga y tomate).
• 1 rodaja de sandía.

Merienda

• 1 manzana, banana o naranja, o 1 porción de fresas.

Cena

• Burrito de fajita con pollo o bistec magro, pimientos morrones, cebollas y quinoa sobre una tortilla integral.
• Puré de camote o batata.
• Maíz.

Día 4

Desayuno

• Tofu revuelto con vegetales, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca.
• Papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada).

Almuerzo

• Wrap de trigo integral con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puedes probar frijoles negros o blancos para untar).
• 1 manzana o banana.

Merienda

• Batido de frutas mezclado con yogur o leche descremados.

Cena

• Pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones.
• Mazorca de maíz.

Día 5

Desayuno

• Cereal integral con fresas en rodajas.
• 4 onzas de leche de soya.
• 1 banana pequeña.

Almuerzo

• Sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones y maíz.
• Dip de zanahoria y frijoles, con apio y/o zanahorias para acompañar.
• Ensalada verde con tomates y albahaca.

Merienda

• Salsa de garbanzos o frijoles blancos.
• 1 pan de pita integral tostado, cortado en cuatro para mojar.

Cena

• Espaguetis integrales con vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado en cubitos.
• Porción pequeña de sorbete con salsa de frutos rojos o frutas.

Día 6

Desayuno

• Panqueques integrales cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
• 1 salchicha vegetariana pequeña
• 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificado con calcio

Almuerzo

• Sopa de vegetales y/o frijoles.
• Ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos.
• 1 manzana, banana o naranja.

Merienda

• 4 cubos de queso bajo en grasa.
• Galletas saladas o chips de patatas integrales.

Cena

• Lasaña integral de espinacas con queso bajo en grasa.
• Ensalada verde, con vegetales a tu elección.

Día 7

Desayuno

• tortilla o quiche con tomate, espinacas y otros vegetales de tu elección.
• 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descremada.

Almuerzo

• Hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan integral.
• Puré de patatas.

Merienda

• Arroz con leche o pudín de leche preparado con leche baja en grasa-
• 1 puñado de almendras sin sal.

Cena

• Nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa.
• Ensalada griega con queso feta.