Osteoporosis: la dieta que ayuda a prevenirla y tratarla

Luego de los 50 años, uno de los grandes temores de la mayoría de las personas es sufrir algún tipo de fractura, ya sea en un brazo o en la cadera. Por lo general, esto les sucede a las personas que padecen de osteoporosis, que literalmente significa “hueso poroso”.

La enfermedad se caracteriza por la reducción de la masa ósea y afecta al 30 % de las mujeres mayores de 50 años y al 8 % de los hombres.

Por lo general, el síntoma que suele acompañar esta afección degenerativa es la fragilidad ósea, la cual reduce la calidad de vida de las personas que la padecen y se asocia con altas tasas de morbilidad y mortalidad. Además, en numerosas ocasiones se convierte en una enfermedad discapacitante.

En cuanto a los factores que aumentan el riesgo de padecer osteoporosis, Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, indica que pueden influir la edad, el sexo, la etnia o la presencia de algunas patologías como el hipogonadismo.

Sin embargo, otros factores se pueden modificar, entre ellos el bajo peso corporal, la falta de actividad física, la escasa exposición a la luz solar, el consumo de algunos fármacos y el consumo de café, tabaco y alcohol.

De este modo, es importante prevenir la enfermedad desde todas las aristas. Por ejemplo, es fundamental iniciar un tipo de actividad física a temprana edad para favorecer la capacidad de los músculos y huesos. También se deben adquirir buenos hábitos de vida como dejar de fumar, no beber alcohol, practicar algún deporte y sobre todo, tener una dieta alimenticia rica en proteínas, calcio y otros minerales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

De hecho, el portal web Seguros Catalana Occidental da a conocer una dieta saludable con algunos alimentos específicos que ayudan a prevenir el desgaste de los huesos que puede llevar a generar la osteoporosis.

• Alimentos ricos en calcio: este es un nutriente esencial para la salud ósea y para la mineralización de los huesos. Alimentos como los lácteos, entre ellos la leche, el yogur y el queso son la principal fuente de calcio en la dieta. Asimismo, el calcio se puede obtener en vegetales, pescados con espinas enlatadas, como son las anchoas o sardinas, y en las nueces.

• Alimentos ricos en vitamina D: es fundamental en el organismo porque contribuye a la absorción del calcio en el intestino y garantiza una buena mineralización ósea. A pesar de que este nutriente se consigue principalmente por la exposición de la piel al sol, también se puede conseguir en alimentos como el salmón, el atún en lata o en la yema de huevo.
• Alimentos ricos en proteínas: por lo general, una ingesta deficiente en proteínas puede afectar como tal el desarrollo de la masa ósea. Por ello, es importante consumir alimentos como los lácteos, carne, pescado, legumbres y judías.

• Alimentos con micronutrientes: estos son necesarios en pequeñas cantidades porque contribuyen a la salud ósea. Específicamente, la vitamina K está presente en vegetales de hoja verde, quesos fermentados y fruta seca o deshidratada, el magnesio en legumbres, semillas y granos no refinados, yo el zinc lo está en la carne roja magra y cereales integrales.

Ahora bien, es importante resaltar que se debe evitar abusar de los alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y grasa de mala calidad, o de los cereales refinados, entre otros.

Seguir este tipo de dieta, nada saludable, se asocia con una menor densidad ósea y, por lo tanto, a un mayor riesgo de sufrir osteoporosis en edades más avanzadas. En otras palabras, además de aumentar la prevalencia de obesidad y otras patologías, y atacar al corazón, la comida basura deteriora los huesos.