Osteoporosis: la vitamina que ayuda a absorber el calcio y fortalecer los huesos

El calcio es el mineral más importante para la salud ósea. Aunque llevar una dieta balanceada es la mejor manera de obtener calcio, los suplementos del mismo pueden ser una opción para mantener los huesos fuertes.

Sin embargo, antes de considerar el suministro de suplementos, es crucial que las personas se aseguren de comprender la cantidad de calcio que necesitan, las ventajas y desventajas de este producto e indagar sobre qué tipo de alimento elegir.

Beneficios de consumir calcio

Como se mencionó con anterioridad, el cuerpo necesita calcio para mantener los huesos fuertes; adicionalmente, órganos como el corazón, los músculos y los nervios también necesitan calcio para su adecuado funcionamiento.

Científicos expertos aseguran que el consumo de calcio, acompañado de vitamina D, puede ofrecer beneficios más allá de la salud ósea, lo que quiere decir que al mezclar estos dos minerales, el cuerpo tendrá más defensas contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta.

Es importante mencionar que la densidad ósea baja puede provocar que los huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Los huesos débiles pueden fracturarse más fácilmente, incluso sin una lesión evidente.

Por otra parte, consumir vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que es recomendable que las personas coman alimentos que proporcionen las cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas. Este tipo de dieta le dará al cuerpo los pilares fundamentales que necesita para producir y mantener los huesos fuertes.

Además de obtener suficiente calcio y vitamina D, la persona que siga esta dieta puede disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis haciendo ejercicios regularmente, y evitando el tabaquismo y la ingesta excesiva de alcohol.

El calcio en los productos lácteos

Los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio, ya que estos contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente como yogures, quesos y suero de leche.

Es recomendable que los adultos consuman leche descremada o baja en grasa y otros productos lácteos reducidos en grasa. Además, es importante tener en cuenta que el hecho de extraer parte de la grasa no disminuye la cantidad de calcio en un producto lácteo.

Si la persona consume muy pocos o ningún producto lácteo, puede encontrar el calcio en otros alimentos. Este a menudo se le agrega a algunos jugos de naranja, a la leche de soja (soya), al tofu, a los cereales listos para el consumo y a los panes.

Otras fuentes de calcio

Las hortalizas de hoja verde, como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza verde, las acelgas y el repollo chino son alimentos destacados por tener buenas fuentes de calcio.

Otras buenas fuentes alimenticias son: el salmón y las sardinas que vienen enlatadas con sus huesos (la persona puede comer estos huesos blandos), las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, la tahina (pasta de ajonjolí o sésamo), las legumbres secas y melazas cocidas.

Otros consejos para verificar que el cuerpo pueda utilizar el calcio en la dieta son:

• Cocinar las verduras ricas en calcio en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible. De esta forma, conservarán más calcio.
• Tener cuidado con lo que come junto con alimentos ricos en calcio. Ciertas fibras, como el salvado de trigo y los alimentos con ácido oxálico (espinacas y ruibarbo), pueden impedir que su cuerpo absorba el calcio.

Los riesgos de una cantidad insuficiente de calcio

Si la persona no obtiene suficiente calcio, podría tener problemas de salud relacionados con huesos débiles:

• Es posible que los niños no alcancen su estatura potencial plena como adultos.
• Los adultos pueden tener baja masa ósea, que es un factor de riesgo para la osteoporosis.

Actualmente, muchas personas no consumen suficiente calcio en sus dietas. Los niños y adolescentes están en riesgo, pero también lo están los adultos de 50 años o más.