Osteoporosis: los ejercicios que ayudan a fortalecer los huesos

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad de los huesos como consecuencia de la pérdida del tejido óseo normal. Esto genera una disminución de la resistencia frente a traumatismos, con la consiguiente aparición de fracturas.

El hueso es un tejido vivo, en constante renovación. Por un lado, se forma hueso nuevo (formación ósea), y, simultáneamente, se destruye hueso envejecido (reabsorción ósea), explica la Clínica Universidad de Navarra, de España.

Aparece osteoporosis cuando se rompe el equilibrio entre ambas, bien porque disminuye la formación de hueso nuevo o porque aumenta la reabsorción; hay casos en los que se presentan ambos factores.

Cuando se diagnostica esta enfermedad es porque los huesos se vuelven más porosos, aumentado el número y la amplitud de las celdillas que existen en su interior, las cuales, a su vez, se vuelven más delgadas y frágiles, fracturándose con facilidad. Estas lesiones de dan principalmente en la muñeca, cadera y vertebras.

Según el portal especializado Cinfasalud, el pico máximo de formación o renovación de hueso llega a los 30 ó 35 años, edad a partir de la cual comienza a producirse una pérdida natural de masa ósea, normalmente lenta, que se prolonga durante toda la vida.

De esta forma, en la medida en que una persona envejece, el cuerpo tiende a reabsorber el calcio y el fosfato de los huesos, en lugar de mantener estos minerales en ellos.

Además, esta pérdida afecta en mayor grado a la mujer que, por una parte, ya cuenta con un pico de masa ósea menor que la del hombre y, por otra, deja de producir estrógenos al llegar a la menopausia, lo que puede acelerar la pérdida de masa ósea.

De acuerdo con los especialistas, existen factores positivos y negativos que pueden condicionar que las personas consigan un pico de masa ósea adecuado: el sobrepeso, la falta de ejercicio y la baja ingesta de productos lácteos se relaciona directamente con esta situación.

Para fortalecer los huesos existen algunos ejercicios que son recomendados. Sin embargo, antes de empezar a ejecutar cualquiera de ellos es importante consultar con el médico, quién ayudará a determinar qué ejercicios son mejores para la persona, dependiendo de la afección, la edad y otras limitaciones físicas. Estos son algunos de los recomendados por el portal Healthline.

1. Zapateo: La manera en que el ejercicio puede ayudar a reducir la osteoporosis es en el estímulo de las áreas clave del cuerpo que la osteoporosis afecta, como las caderas. Una forma de estimular los huesos de esta parte del cuerpo es a través del zapateo.

La recomendación es entonces, que mientras la persona está de pie imagine que está triturando una lata debajo del pie. Se repite cuatro veces con un pie, luego con el otro. Si el paciente no puede mantener el equilibrio se puede apoyar en un pasamanos.

2. Flexiones de los bíceps: Se pueden realizar flexiones de los bíceps con pesas de entre una y 5 libras o una banda de resistencia. Se pueden hacer sentado o de pie, dependiendo de la seguridad que tenga la persona. Se toma una pesa en cada mano y se lleva hacia el pecho, se bajan los brazos y se hace la repetición de ocho a 10 veces.

3. Flexiones de los tendones: Estas fortalecen los músculos en la parte de atrás de las piernas. La persona se debe parar con los pies separados a la distancia de los hombros. Mover levemente el pie izquierdo hacia atrás hasta que solo los dedos toquen el piso. Se contraen los músculos en la parte de atrás de la pierna izquierda para elevar el talón hacia los glúteos. Se debe controlar el pie hasta que baja a su posición inicial. Repetir el ejercicio entre 8 y 12 veces. Descansar y repetirlo con la otra pierna.

4. Sentadillas: Estas pueden fortalecer la parte delantera de las piernas y los glúteos. Se empieza con los pies separados a la distancia de la cadera. Se doblan las rodillas para acuclillarse lentamente. Mantener la espalda recta e inclinarse levemente hacia adelante. Se aprietan los glúteos para volver a ponerse de pie y se repite el ejercicio entre 8 y 12 veces.

5. Sentarse en una pelota: Este ejercicio puede mejorar el equilibrio y fortalecer los músculos abdominales. Debería realizarse con una pelota grande para ejercicios. También lo ideal es tener a alguien cerca para que ayude a mantener el equilibrio. La persona se debe sentar en la pelota con los pies apoyados sobre el piso. Se mantiene la espalda recta en la medida de lo posible y si se puede, la persona puede sostener los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Sostenerse en esa posición al menos un minuto y luego repetir.

6. Pararse en un pie: Este ejercicio promueve un mayor equilibrio.