Osteoporosis: nutrientes y alimentos para combatirla de manera natural

La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad de los huesos como consecuencia de la pérdida del tejido óseo normal, lo que trae consigo la susceptibilidad a que se presenten fracturas.

“El hueso es un tejido vivo en constante renovación. Por un lado se forma hueso nuevo (formación ósea) y, simultáneamente, se destruye hueso envejecido (reabsorción ósea)”, precisa la Clínica Universidad de Navarra.

Este padecimiento se presenta cuando se rompe el equilibrio entre estas dos situaciones, bien porque disminuya la formación de hueso nuevo o porque aumente la reabsorción, o por ambas causas simultáneamente.

Cuando el cuerpo empieza a experimentar esta enfermedad, los huesos se vuelven más porosos, aumentando el número y la amplitud de las celdillas que existen en su interior. Están más delgados y frágiles, y resisten menos a los traumatismos, fracturándose con facilidad. Las localizaciones más frecuentes de fracturas osteoporóticas son: la muñeca, la cadera y las vertebras.

Los especialistas aseguran que cuando una persona padece de osteoporosis hay varios nutrientes clave que es necesario suministrarle al cuerpo para que los huesos sean lo más fuertes posible.

En la lista de nutrientes están el calcio, que es clave para fortalecer el tejido óseo; la vitamina D que ayuda al cuerpo a absorber el calcio; las proteínas que son determinantes para mantener los tejidos sanos, incluyendo el muscular. “Una ingesta baja de proteínas se asocia con un mayor riesgo de fractura de cadera. Los investigadores recomiendan comer entre 0,8 y 2,0 miligramos (mg) de proteína por kilogramo de peso corporal, asegura el portal Healthline.

De igual manera, para fortalecer los huesos es importante la vitamina C, que también ayuda a mejorar la absorción de calcio. Cuando se toman juntos, pueden maximizar la resistencia ósea y desempeñar un papel en la prevención de la osteoporosis. Lo ideal es obtenerla de las frutas y verduras frescas.

El magnesio también tiene un papel determinante para fortalecer, mantener y reconstruir la masa ósea; al igual que el boro que ayuda a mantener el calcio en los huesos; el potasio, el manganeso y la vitamina K, pues participan en los procesos de regeneración celular de los huesos; tanto es así que una deficiencia de alguno de ellos se considera como un factor predictivo de riesgo de sufrir osteoporosis, indica información de la compañía de salud Sanitas.

Alimentos recomendados

Dado que el calcio es el mineral más importante para fortalecer los huesos, es importante que las personas consuman lácteos. Sin embargo, este mineral también se puede encontrar en verduras como las espinacas, la acelga cruda, la col rizada, la calabaza, la lechuga, el berro o el brócoli y en legumbres como las alubias, las judías blancas, las lentejas y los garbanzos, explica el portal Cinfasalud.

La yema de huevo y pescados como la sardina, el salmón, el atún en aceite, las anchoas y el lenguado; también aportan calcio. Además, existen algunos alimentos fortificados con calcio bebidas de soya o de almendras, cereales y productos elaborados con tofu.

Una de las bebidas de soya recomendadas es la leche, alimento cuyos ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, vitaminas y minerales son clave para los huesos. Es una buena opción para las personas con intolerancia a la lactosa, ya que la soya contiene fitoestrógenos, que promueven la absorción de calcio en el cuerpo para prevenir la pérdida de masa ósea.

Lo que se debe evitar

A la par que se consumen alimentos ricos en minerales y proteínas, se deben evitar otros que pueden generar afectaciones. El consumo excesivo de sal, por ejemplo, puede hacer que el cuerpo pierda calcio, lo cual es dañino para los huesos. La recomendación de los expertos es evitar los alimentos que contengan más del 20 % del valor diario recomendado de sodio.

Limitar el alcohol también es determinante. Si bien una cantidad moderada de alcohol se considera segura para las personas con osteoporosis, su exceso puede provocar la pérdida de masa ósea. Según la National Osteoporosis Foundation (Fundación Nacional de Osteoporosis), las bebidas deben limitarse a aproximadamente dos por día.

Otros alimentos que se deben evitar son los fríjoles, que si bien tienen algunos atributos saludables para las mujeres con osteoporosis, también tienen un alto contenido de fitatos. Estos compuestos afectan la capacidad del cuerpo para absorber calcio.

Por otro lado, el salvado de trigo no solo contiene altos niveles de fitatos, que pueden dificultar la absorción de calcio, sino que es el único alimento que parece reducir la absorción de calcio en otros alimentos que se consumen al mismo tiempo.

Las personas tampoco deben excederse en el consumo de vitamina A ni de cafeína, ya que pueden incidir en la forma como el cuerpo absorbe el calcio y contribuir a la pérdida ósea. El café, té, refrescos y bebidas energéticas contienen cantidades variables de cafeína, así que la recomendación es consumirlas con moderación.