Osteoporosis y artritis: alimentos que ayudan a fortalecer las articulaciones

Los huesos dan soporte y permiten el movimiento del cuerpo, además de actuar como escudo protector de otros importantes órganos, como el corazón.

En concreto, el sistema óseo es una estructura cuya función principal es brindarle soporte y movilidad al cuerpo, permitiendo que este tenga un sinfín de habilidades.

Incluso, actúa como almacenaje de una gran cantidad de nutrientes esenciales y, por lo tanto, tiene mucho que ver con la salud inmunitaria. El problema es que no está libre de desarrollar enfermedades y, por desgracia, muchos factores externos e internos lo pueden deteriorar, según el portal Mejor con Salud.

Cabe resaltar que los huesos también almacenan minerales de gran importancia, como el calcio y el fósforo. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), este mineral es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente, y también para la coagulación de la sangre.

Para que el cuerpo absorba el calcio correctamente se debe tener en cuenta que el organismo necesita un aporte suficiente de vitamina D. Por eso, obtener suficiente de esta vitamina en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis, según el portal MedlinePlus.

Para prevenir estos problemas o retrasar su progresión, Isabel Sañudo, jefa de Medicina Física y Rehabilitación del Hospital Clínico de Barcelona, sugiere un equilibrio nutricional, junto con ejercicio físico y la reducción de los factores de riesgo como la sobrecarga articular y la obesidad.

“La vitamina C estimula la producción de colágeno, la vitamina D participa en la síntesis de proteoglicanos y la vitamina E mejora la protección de la matriz del cartílago por el aumento de crecimiento de los condrocitos. El selenio, el zinc, el cobre y el magnesio, así como los ácidos grasos poliinsaturados, parecen estar implicados en los procesos de elaboración del colágeno y en la reducción de la inflamación del cartílago”, explica Sañudo.

Alimentos recomendados para los huesos y articulaciones

Los alimentos que contienen estos nutrientes son:

Frutas desecadas:

• Sañudo explica que “interesa alternar las ciruelas desecadas con higos y dátiles”.
• Indica que tienen altas cantidades de polifenoles, que ayudan a restaurar la masa ósea y la estructura del hueso y aumentan los índices de formación de tejido óseo.

Proteína animal:

• Las carnes magras, los pescados y las aves

Verduras y hortalizas:

• Los ajos, las coles, la cebolla, y puerros contienen azufre en forma de aceites esenciales.
• “La cebolla ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea gracias a su alto contenido en quercetina y es de ayuda para la osteoporosis”.

Aceite de oliva:

• “Este producto tiene gran contenido de antioxidantes para los tejidos”, indica la experta.

Frutos secos y semillas:

• Las almendras, los piñones, sésamo y las pipas, tienen gran cantidad de magnesio.
• Además, las avellanas, los pistachos, las nueces y los cacahuetes aportan fibra, mucha grasa insaturada, proteína vegetal y minerales como zinc, hierro, potasio, calcio y fósforo, entre otros.
• Las frutas secas, como dátiles, ciruelas e higos contienen altas cantidades de polifenoles, que mejoran la masa ósea y aumentan la formación de tejido óseo, tanto en condiciones normales como de inflamación.

Legumbres:

• “Las legumbres contienen proteínas vegetales y aminoácidos que se complementan muy bien con los de los cereales. Cuando las legumbres y los cereales se asocian el resultado nutritivo es mejor”, explica Sañudo.
• Además, contienen minerales (magnesio, hierro y calcio), vitaminas del grupo B y alrededor del 50 % en hidratos de carbono.

Cereales integrales:

• El arroz integral, la avena, el trigo y la quinoa son ricos en magnesio.

Verduras de hoja verde:

• Las espinacas, el brócoli y las acelgas concentran buena cantidad de magnesio.