Panes y embutidos, entre los 20 alimentos que impiden ganar masa muscular

Adquirir masa muscular es una meta que es difícil de conseguir pero no imposible; eso sí, siempre y cuando se tenga constancia con el ejercicio y esto sea acompañado de una dieta sana y equilibrada.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía”.

De acuerdo con la máxima autoridad de la salud, realizar actividad física de forma regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como son las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer, así como también ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y a mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar.

El organismo se puede poner en funcionamiento de diversa formas, entre las que se destaca practicar ejercicio con el objetivo de fortalecer los músculos. Al respecto, Mayo Clinic explica que el fortalecimiento muscular se puede hacer en casa o en el gimnasio. En palabras de la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, las elecciones comunes pueden incluir:

• Peso corporal: La persona puede hacer varios ejercicios con poco o ningún equipo. Puede probar con lagartijas, flexiones de brazos, planchas, estocadas y sentadillas.
• Tubos de resistencia: Son tubos económicos y livianos que proporcionan resistencia cuando se estiran. Se puede elegir cualquier tipo de tubo de resistencia en prácticamente todas las tiendas de elementos deportivos o en línea.
• Pesas libres: Las barras y mancuernas son herramientas clásicas de fortalecimiento muscular. Si la persona no tiene pesas en casa, puede usar latas de sopa. Otras opciones pueden ser el uso de balones medicinales o pesas rusas.
• Máquinas de pesas: La mayoría de los centros de entrenamiento ofrecen distintas máquinas de resistencia. También se puede invertir en máquinas de pesas para usar en casa.

• Entrenamiento en suspensión con cables: El entrenamiento en suspensión con cables es otra opción que se puede probar. En el entrenamiento en suspensión con cables, se suspende una parte del cuerpo, por ejemplo, las piernas, mientras se realiza un entrenamiento con el peso del cuerpo, como flexiones o planchas.

Un estudio publicado por The National Institute of Health de Estados Unidos indica que para aumentar la masa muscular lo más importante es llevar a cabo una buena rutina de ejercicio y una alimentación rica en proteína. Así como hay diversos alimentos que pueden ayudar con este propósito, también hay otros que suponen una barrera en el camino, pues impiden ganar músculo.

En diálogo con Men’s Fitness de Yahoo, Toby Amidor, MS, RD, CDN, dietista registrada y consultora especializada en seguridad alimentaria y nutrición culinaria, enumera los alimentos que pueden “sabotear” el camino para lograr este objetivo.

En primer lugar, se refiere al pan, debido a su alto contenido calórico. “Un bagel comprado en la tienda tiene alrededor de 400 calorías, todos de carbohidratos refinados”, indica Amidor. Explica que si a ese pan se le unta un poco de queso crema, no solo habrá un mar de carbohidratos sino también otro centenar de grasas saturadas, lo que en resumidas cuentas, no permitirá que los músculos se desarrollen a plenitud. En reemplazo de este alimento, la dietista sugiere elegir una rebanada de pan integral cubierto con mantequilla de maní natural.

Al igual que con el pan, recomienda evitar el consumo de pretzels, harina, rosquillas, muffins, helado, papas fritas y pizza con peperoni.

Los embutidos son otros alimentos que impide ganar masa muscular, pues se trata de una carne que es procesada y rica en calorías, sodio y grasas saturadas; todo lo que conviene evitar. “Además, contiene nitritos, un conservante que ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias y mantiene los apetitosos colores rojos en la carne. Los nitritos pueden conducir a la formación de sustancias químicas llamadas nitrosaminas, que se han relacionado con el cáncer”, advierte Amidor. En su reemplazo, aconseja elegir cortes magros de carne.

Sobre esta línea, la dietista desaconseja la ingesta de jamón curado y queso procesado. Otros alimentos que son tildados por Amidor como “los peores” para los músculos y/o ganar masa muscular son: edulcorantes artificiales, cereales para el desayuno con alto contenido de azúcar, barras de granola, aceite de coco, mantequilla, refrescos y alcohol.