¿Para qué sirve la vitamina D y en cuáles alimentos se encuentra?

El valor diario de vitamina D recomendado es de 600 - 800 UI (20 microgramos) para alimentos ingeridos en la dieta. Si el cuerpo no recibe suficiente luz solar ese valor aumenta hasta unos 1000 UI (25 microgramos) diarios.

Lo ideal es superar estos valores ya que no existe evidencia de problemas por exceder los valores mínimos de vitamina D.

Sin embargo, con la alimentación es difícil alcanzar unos valores excesivamente altos, aunque éstos sí podrían excederse por mucho con el consumo de suplementos, pero al hablar de cuadriplicar los valores o más, con una dieta equilibrada que contenga estos alimentos no se llegará a ese extremo, según señala el portal Vitonita, en su sección de salud y bienestar.

La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos resalta que igual de importante que el calcio, es el aporte de vitamina D. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio por eso sin suficiente de ésta no se pueden producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol (conocida como la “vitamina D activa”).

Alimentos con vitamina D

• El salmón es uno de los mejores pescados grasos que se pueden encontrar, tanto por ser una gran fuente de vitamina D, como por su contenido en grasa saludables. 100 gramos de salmón de piscifactoría contienen el 66 % de los valores diarios recomendados.
• Ese valor es mayor para el salmón salvaje que con 100 gramos de alimento ya cubre los valores recomendados diarios de vitamina D.
• Dependiendo de la procedencia del salmón, se pueden obtener más o menos cantidad de vitamina D, pero siempre contará con cantidades interesantes de la misma.

Atún

• Otro de los pescados grasos con cantidades elevadas de vitamina D es el atún. En función de preferencias se puede comer fresco o enlatado, siendo este último más fácil de almacenar y disponer de él para comerlo.
• 100 gramos de atún claro enlatado aportan aproximadamente el 34 % de los valores recomendados de vitamina D.
• Sin embargo, no hay que excederse en su consumo por su alto contenido en metilmercurio que puede causar algunos problemas a medio y largo plazo.

Otros pescados grasos: sardinas, arenques y caballa

• Al igual que el salmón y el atún, existen otros pescados grasos ricos en vitamina D.
• Las sardinas, los arenques y la caballa son algunos ejemplos de ello. Se pueden disfrutar tanto frescos como enlatados, aumentando la cantidad de vitamina D que se incluyen en la dieta.

Derivados de aceites

• Otra opción para aprovechar la vitamina D alta de los pescados en forma de aceite o con el consumo de vísceras de los mismos.
• El aceite de hígado de bacalao es una de las formas de suplemento que con una cucharada ya cubren más de la mitad de los valores de vitamina D a alcanzar en el día.
• Es comúnmente utilizado para paliar las deficiencias en esta vitamina, pero hay que tener en cuenta que al igual que es rico en vitamina D, lo es en vitamina A, que puede ser tóxica en altas cantidades.
• Una cuchara de aceite de hígado de bacalao contiene el 150 % del valor de vitamina A recomendado del día.

Yemas de huevo

• La yema es la parte del huevo donde se encuentra prácticamente la totalidad de la vitamina D. La cantidad de vitamina D que contiene cada yema depende del estado de la gallina y del alimento que consuma.
• Aquellos huevos de gallinas que pastan libremente al sol contienen el triple o más de vitamina D que el de gallinas no expuestas a luz solar y que se alimentan de pienso industrial.
• También entra en juego si el alimento que consume la gallina está enriquecido en vitamina D, lo que aumenta de forma exponencial el contenido de dicha vitamina de nuestra yema.