Perder peso: ¿cómo fijar metas realistas para adelgazar?

Es natural que toda persona que desea bajar de peso quiera hacerlo rápidamente. Sin embargo, la evidencia demuestra que las personas que bajan de peso en forma gradual y constante (hasta un kilo por semana) logran mejores resultados en no volver a recuperarlo.

Para bajar de peso de forma saludable no solo se debe tener a la mano una dieta estipulada, también es necesario seguir un estilo de vida que incluya una alimentación sana y ejercicio constante. Estos factores también ayudarán a quien ha alcanzado el peso deseado y desea mantenerlo así.

Bajar paulatinamente de peso se verá reflejado en cambios en la salud. Por ejemplo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, perder incluso de un 5 % a un 10 % de grasa corporal denotará mejoras en la presión arterial, el colesterol y la glucosa.

Una de las estrategias para bajar de peso saludablemente es fijarse metas realistas, es decir, no es necesario bajar todos los kilos demás rápidamente. Para perder, como se dijo antes, un kilo a la semana, se deben quemar mil calorías más de las que se consumen por día. Es decir, una dieta baja en grasas ayudará a que el esfuerzo físico sea menor.

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la educación e investigación médica, explicó que perder el 5 % del peso actual puede ser uno de estos objetivos realistas. Por ejemplo, si se pesa “180 libras (82 kilogramos), ese porcentaje [a bajar] son 9 libras (4 kilogramos)”.

Así mismo, cuando se estén fijando las metas se debe pensar tanto en el proceso, como en el resultado. Caminar todos los días durante 30 minutos hace parte del proceso. Perder cierta cantidad de libras es un objetivo de resultado.

Aunque un resultado específico no es necesario, sí es importante dejar definidos los procesos. De este modo, el cuerpo se alejará del sedentarismo y de las rutinas o dietas dañinas.

Medline Plus, web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, reveló otros hábitos saludables para bajar de peso:

1. Reducir la tentación. Si no hay control con gomitas, galletas, dulces y frituras, entre otros, hay que mantenerlas alejadas y fuera del alcance.

2. Desayunar. Un estómago vacío es una invitación a comer en exceso. Por ello se debe comenzar el día con pan integral o cereales, leche baja en grasa o yogur y un pedazo de fruta.

3. Planear con anticipación. No esperar hasta tener hambre para decidir qué comer. Planear las comidas. Las opciones poco saludables serán más fáciles de pasarlas por alto.

4. Apagar la pantalla. Comer con los ojos puestos en la televisión, la computadora o cualquier otra pantalla distractora aleja la mente de lo que se está comiendo. No solo se pierde la degustación de los alimentos, sino que se es más propenso a comer en exceso.

5. Comer refrigerios pequeños con frecuencia. En lugar de dos o tres comidas grandes, se pueden ingerir comidas más pequeñas y refrigerios saludables para pasar todo el día.

6. Mantener la casa fresca. Sentirse un poco friolento en invierno puede ayudar a quemar más calorías que si mantiene la casa más cálida.

7. Comer alimentos saludables primero. Empezar con la ensalada y con eso se tendrá menos hambre cuando toque el plato principal.