Perder peso: la cantidad de calorías que se deben consumir al día para adelgazar

Tener una dieta rica en frutas y verduras reduce el riesgo de sobrepeso, porque muchos de estos alimentos tienen un índice calórico bajo. Cabe recordar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que en 2016 “el 39 % de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, mientras que el 13 % eran obesas”.

Por ejemplo, verduras como el tomate tienen una propiedad diurética que ayuda a reducir la retención de líquidos, la cual se relaciona con el peso. Lo mismo ocurre con el kiwi, la mandarina y todos esos alimentos que contienen un alto porcentaje en agua.

Cuando se habla de un plan de alimentación balanceado, también se refiere a evitar o limitar el consumo de productos que son altos en grasas saturadas, perjudiciales para la salud.

Por esto, las instituciones de ciencia aconsejan incluir en las dietas, alimentos ricos en grasa insaturada, es decir, saludable, como el omega-3, que se encuentra principalmente en el pescado.

Sin embargo, se hace un llamado a no obsesionarse por contabilizar las calorías que se consumen al día, en la búsqueda de perder peso. Pero, sí más bien, a mantener un diario control de ellas no solo para perder unas tallas de más, sino porque la obesidad es considerada uno de los factores más influyentes para el desarrollo de muchas enfermedades cardiacas e incluso articulares.

Las calorías que se deben consumir al día para adelgazar

Por esto, el portal Business Insider explica que para contabilizar las calorías que se ha consumido en un día se debe calcular el TMB o BMR (Tasa Metabólica Basal) junto con las calorías consumidas.

La plataforma digital única del Estado Peruano define el TMB como “la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas”.

Además, se debe mencionar que las calorías son importantes para el cuerpo, porque a partir de ellas, puede cumplir con todas sus funciones, ¿por qué? Resulta, que tal y como lo señala Kids Health Org, una caloría es una unidad de energía, es decir, combustible para que el organismo funcione adecuadamente.

Cuando un alimento es rico en calorías y además tienen un calificativo de “vacías” se refiere a productos que no le aportan ningún nutriente al cuerpo, consideradas perjudiciales, tales como, el alcohol, los fritos y los refrescos; cosa que no ocurre con alimentos orgánicos como las uvas o las fresas que se consideran frutas con un índice bajo calórico.

“Cuando consumes más calorías de las que usa el cuerpo, la energía extra se almacena en forma de grasa”, señala la institución. De ahí, es primordial asegurar un plan de alimentación rico en alimentos con minerales, vitaminas y proteínas.

Incluso, el sitio web citado señala que si hay un consumo menor de alimentos saludables, se puede afectar la masa muscular y no la grasa, que es la que se necesita eliminar para perder peso.

¿Cómo calcular las calorías?

Business Insider puntualiza que la Tasa Metabólica Basal son aquellas calorías que se ingieren cuando se está en reposo.

Por esto, las variables que se calculan, hacen parte de una ecuación conocida como Harris-Benedict, en donde se debe sumar el TMB, multiplicar el peso, adicionar la altura junto con la edad. Todo lo anterior va de acuerdo también con el sexo, sea hombre o mujer.

Y cita el siguiente ejemplo para calcular las calorías que se debe consumir al día:

• “Mujer: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4,7 x edad)” asegura..
• “Hombre: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,75 x edad)”, describe.

El Instituto Nacional de Salud, en conjunto con el Ministerio de Salud de Perú, corrobora que dicha fórmula se utiliza basado en el método de Harris-Benedict que maneja “varios parámetros haciendo el cálculo mucho más preciso”.

Concluye que “las ecuaciones (fueron) revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad, se basa en cinco parámetros diferentes para calcular el número de calorías: Sexo, Altura, Peso, Edad y nivel de actividad física”.

Finalmente, Business Insider argumenta que para perder un kilo en una semana se debe dejar de consumir por lo menos 7 mil calorías, eliminando aproximadamente 500 al día teniendo en cuenta una dieta favorable.