Pérdida de peso: la razón por la cual el azúcar de la fruta no engorda

En medio de la tendencia mundial del fitness, uno de los mitos que suele surgir es que muchas personas que hacen dieta sugieren reducir o eliminar el consumo de frutas, alegando que tienen demasiada azúcar y esto ayuda a subir de peso, entre otras cosas, los supuestos derivados de la enfermedades.

Sin embargo, la doctora Susan Bowerman, directora senior de educación y capacitación mundial en nutrición, asegura en un artículo publicado en el portal Herbalife Nutrition que esta es una creencia que no tiene un fundamento firme.

Si bien hay muchas personas que sugieren evitar las frutas, debe quedar claro que esta es una idea equivocada, porque las frutas contienen mucho más que azúcar natural, también tienen agua, vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, dice Bowerman. Además, se producen orgánicamente en la naturaleza y tienen muchos beneficios para el cuerpo.

Por eso, según el experto, la primera idea que se debe abandonar es que las frutas contienen solo azúcar, pero tienen otros beneficios de varios nutrientes.

Además, se indica que el azúcar de las frutas aparece en forma de fructosa, así como los hidratos de carbono de origen vegetal. Estos carbohidratos no son solo azúcares naturales, sino que también son saludables y aportan fibra al organismo.

Del mismo modo, el experto argumenta que no solo se puede hablar de los carbohidratos y el azúcar de las frutas, sino también de cómo se consumen.

Por lo tanto, como explica Bowerman, existe una diferencia entre consumir azúcares de frutas en sus proporciones adecuadas y consumir calorías vacías de azúcares añadidos.

En cuanto a la cantidad de fruta que se debe consumir, el experto dice que para digerir todo el azúcar que puede afectar a una persona en su organismo se debe comer por lo menos una cuarta parte de una sandía grande diariamente; esto coincidirá con un refresco mediano.

Por eso, antes de juzgar la fruta y su cantidad, la persona debe asegurarse de que una naranja contenga 12 gramos de azúcar natural, o casi tres cucharaditas. Solo hay 7 gramos en una taza de fresas; eso es menos de dos cucharadas, a diferencia de la botella promedio de refresco, que contiene hasta 220 calorías.

¿Cuál es la fruta que contiene más azúcar y se debería consumir en menor cantidad?

Las frutas, por su alto contenido de micronutrientes (vitaminas, minerales y fibra), tienen varios beneficios como la reducción de los niveles de colesterol, mejoran el tránsito intestinal (evitan el estreñimiento), disminuyen los niveles de azúcar en la sangre, contribuyen a la eliminación de toxinas, entre otros.

Además, el aumento del consumo por persona por día de frutas y verduras a mínimo cinco porciones de estas (mínimo 400 gramos por día), permite reducir la probabilidad del inicio de cáncer de estómago en un 19 %, cáncer de esófago en un 20 %, cáncer de pulmón en un 12 % y cáncer colorrectal en un 2 %, de acuerdo con el Ministerio de Salud.

Asimismo, estos alimentos favorecen el metabolismo de las grasas, pues previenen la oxidación del colesterol LDL debido a los aportes elevados de antioxidantes.

Otros beneficios de las frutas es que son fuente de agua, aumentan la sensación de saciedad -evitando el consumo exagerado de alimentos que conducen al sobrepeso y la obesidad-, estimulan la función inmune, cumplen funciones antivirales y antibacterianas y son destoxificantes.

Sin embargo, el consumo de frutas y verduras en la mayoría de los países del mundo aún no alcanza el mínimo diario de 400 gramos per cápita recomendado por la FAO y la Organización Panamericana de la Salud/Organización Mundial de la Salud (OPS/OMS).

Hay que tener en cuenta que los jugos de frutas y verduras no cuentan para los 400 gramos diarios recomendados por persona que se requieren como parte de una dieta saludable, sino más bien para los alimentos con azúcar libre que deben limitarse a no más del 5 % al 10 % de la ingesta total de calorías diarias.

“Las frutas y verduras son parte integral de una dieta saludable. No se puede hablar de una dieta saludable y dejar de lado las frutas y verduras”, dijo la directora de Alimentación y Nutrición de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO).

Por su parte, de acuerdo con la Fundación Española de la Nutrición (Anibes), consumir frutas es fundamental para prevenir enfermedades, ya que estas contienen nutrientes esenciales para el organismo como fibra y minerales.

No obstante, algunas frutas tienen un alto contenido de azúcar, según el portal Actualidad Sanitaria como, por ejemplo, por cada 100 gramos la chirimoya tiene 20 gramos de azúcar; el plátano tiene 20 gramos; la uva tiene 16,1 gramos; el higo tiene 16 gramos; el caqui tiene 16 gramos; el mango tiene 13,6 gramo; la cereza tiene 13,5 gramos; la manzana tiene 12 gramos; la ciruela tiene 11 gramos y el kiwi tiene 10,6 gramos.