Pérdida de peso: los mejores alimentos para llenarse y no engordar

Mantener una alimentación equilibrada es clave no solo para lograr un peso saludable, sino para garantizar la buena salud del organismo. La mejor manera de hacerlo es disminuyendo las calorías, manteniendo una ingesta de nutrientes adecuada y aumentando la actividad física.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), de Estados Unidos, las investigaciones demuestran que las personas se llenan por la cantidad de alimentos que consumen, y no debido al volumen de proteínas que ingieren. La recomendación es reducir las calorías de las comidas recortando la cantidad de grasas o aumentando el contenido de ingredientes ricos en fibra, como frutas o verduras.

De acuerdo con esta institución, un plan de alimentación saludable resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

De igual forma, incluye carnes magras, aves, pescado, fríjoles, huevos y nueces; alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales.

Una guía elaborada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard indica que para que las personas se alimenten de manera saludable, es necesario que la mitad de la dieta diaria sean frutas y vegetales, un cuarto debe estar compuesta por granos integrales y el cuarto restante debe estar representado en proteínas como pescado, pollo, legumbres y nueces.

Al respecto, un artículo publicado en la revista de bienestar española Telva, indica que cuando se gana peso el riesgo está más en los alimentos que se toman habitualmente que en los que se ingieren puntualmente.

De acuerdo con esta publicación, no hay ningún alimento que por sí solo haga adelgazar o engordar, sino que esto está marcado por el global de la dieta que la persona lleva y la energía que gasta. De esta forma, si la alimentación es sana y basada en alimentos de calidad y si se consumen las cantidades adecuadas no existe riesgo de subir de peso.

Para cumplir con el objetivo de alimentarse bien, mantener o bajar de peso sin temor a engordar, existe una gran variedad de alimentos saciantes con los que se puede calmar el apetito de forma natural.

Frutas y verduras: Lo ideal es prepararlas sin grasas adicionales. Las más recomendables son espinaca, brócoli, tomates, zanahorias, sandía, fresas y manzanas

Huevos: Los huevos son una importante fuente de proteína, lo que los hace ideales para saciar el apetito y nutrir la masa muscular. Lo recomendable es consumirlos en el desayuno, pues esto favorecerá el menor consumo de calorías a lo largo del día.

Aguacate: Además de aportar fibra y grasas saludables, el aguacate es una fruta que brinda mucha saciedad. Esto ayuda a que persona no esté picando de manera permanente. Es una buena idea tomarlo en el desayuno o a media mañana.

Legumbres: La digestión de las legumbres es muy lenta, lo que le permite al organismo sentirse saciado durante horas. Los guisantes, por ejemplo, son de fácil preparación y de buen sabor.

Carne magra, aves y pescados: Productos como salmón a la parrilla, pechuga de pollo sin piel, carne de res molida (magra o extra magra) son ideales para llenar sin generar incremento en el peso.

Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa: Según los Centros para el control y la Prevención de Enfermedades, la leche baja en grasa o sin grasa, yogur bajo en grasa o sin grasa, queso cottage bajo en grasa o sin grasa son buenos para alimentar sin temor a engordar.

Semillas de chía: Para consumirlas se deben hidratar la noche anterior. Son ideales para preparar un desayuno o merienda con frutas que ayudan a saciar durante horas. Se pueden hidratar con una bebida vegetal de coco y yogur, y ponerle por encima frutos rojos. Este es un desayuno saciante y sano.

Caldos o sopas: Sopas a base de verduras, con caldo de pollo o de res o sopas de tomate sin crema son ideales para saciar, no aguantar hambre y mantener un peso saludable.