Plan alimenticio para aumentar la masa muscular en hombres y mujeres

El índice de masa corporal (IMC) de una persona puede ser elevado a su talla o inferior. Cualquiera de estos padecimientos pueden traer complicaciones en la autoestima de la persona que la padece; aunque es más frecuente, toparse con pacientes que se encuentran inconformes por su peso elevado, también hay quienes están poco conformes con su bajo peso.

La mejor forma para aumentar masa muscular y mantenerlo con el tiempo sin poner en riesgo la salud es llevar un plan de alimentación rico en proteínas y complementar su ingesta con un plan de ejercicios físicos de fuerza y resistencia.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estipula que un adulto sano con una actividad moderada debería consumir de 1 a 1.5 gramos por kilo de peso al día. Sin embargo, esta misma entidad calcula que hoy en día una persona consume en promedio 0.6 gramos de proteína efectiva por kilo de peso al día, lo que se considera una deficiencia.

Una persona que quiera aumentar su masa muscular deberá tener un consumo aún mayor, de 1.5 a 2.0 gramos por kilo al día. Pero, debe complementar ese consumo con la realización de ejercicios de fuerza, utilizando pesas o elementos que generen resistencia, porque de nada sirve consumir altas cantidades de proteína si no se estimulan los músculos de forma correcta. Es decir, los dos procesos deben ir de la mano.

Es importante entender que las proteínas están compuestas por grupos de “aminoácidos”, de los cuales algunos son obligatorios dentro de la dieta, ya sea de base animal o vegetal. Por eso es fundamental, que las personas vegetarianas que desean aumentar masa muscular deben hacer un esfuerzo adicional, ya que las proteínas vegetales no tienen la misma proteína que aquellas que son de origen animal.

¿Cómo aumentar de peso por medio de lo que se consume?

El portal de entrenamiento y salud Snapfitness menciona la que podría ser la dieta más efectiva para alcanzar dicho objetivo. Lo primero que menciona y recuerda el medio, es que no todos los planes de alimentación son iguales para todas las personas, ya que esto dependerá de las condiciones físicas de cada individuo.

Por eso, lo más recomendable es guiarse de esta dieta, pero antes consultar con un profesional de la salud, como lo es un nutricionista, para que este brinde el plan de alimentación propicio para cada paciente.

Opciones de desayuno

• Leche desnatada o semi-desnatada.
• Cereales ricos en fibra.
• Avena.
• Zumo.
• Una pieza de fruta.
• Café.

Opciones de merienda para la mañana

• Pan integral.
• Pechuga de pollo.
• Jamón serrano o york sin grasa.
• Queso sin materia grasa.
• Tomate.
• Frutos secos.
• Una pieza de fruta.

Opciones de almuerzo

• Pasta o arroz integral.
• Carne como el pavo, el pollo o la ternera.
• Verdura de hoja verde.
• Setas.
• Pescado como el atún, la merluza o el salmón.
• Verduras como berenjena, calabaza, coliflor, brócoli, espárragos o alcachofas.
• Aceite de oliva.
• Una pieza de fruta.
• Tostadas de pan integral.
• Yogur desnatado.

Opciones merienda para la tarde

• Yogur líquido.
• Zumo.
• Piezas de fruta.
• Avena en copos.
• Tortitas de arroz.
• Pan integral con jamón, queso o pavo.

Opciones de cena

• Papa cocida.
• Carne como el pollo, la ternera, el conejo, el pavo o el buey.
• Pescado como lenguado, merluza, salmón o langostinos.
• Ensalada.
• Verduras variadas.
• Pan integral.
• Yogur desnatado.