¿Por qué es importante comer carbohidratos y elegir los mejores para llevar una dieta saludable?

Los carbohidratos son conocidos por ser malos y en especial porque generan aumento de peso, pero no todos los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono) son malos, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Además, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos explicó que hay tres tipos principales de carbohidratos:

• Azúcares: También se llaman carbohidratos simples, porque se encuentran en su forma más básica. Pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. También incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche
• Almidones: Son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos. El cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen pan, cereal y pasta. También incluyen ciertas verduras, como papas, guisantes y maíz.

• Fibra: También es un carbohidrato complejo. El cuerpo no puede descomponer la mayoría de la fibra, por lo que comer alimentos con fibra puede ayudar a sentir llenura y hacer que sea menos probable que se coma en exceso. Las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud, pues pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También pueden ayudar a bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales.

De hecho, según la biblioteca, en promedio, las personas deben obtener del 45 al 65 % de sus calorías de los carbohidratos todos los días.

Así las cosas, la entidad sin ánimo de lucro explicó que a pesar de su mala reputación, los carbohidratos son vitales para la salud por varias razones:

• Dar energía: Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo.
• Proteger contra enfermedades: Hay evidencia que sugiere que los cereales integrales y la fibra alimentaria de los alimentos integrales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular. La fibra también puede proteger contra la obesidad, el cáncer del recto y de colon, y la diabetes tipo 2. La fibra también es esencial para una salud digestiva óptima.
• Controlar el peso: La evidencia muestra que comer muchas frutas, verduras y granos integrales puede ayudar a controlar el peso.

Adicional, explicó cómo incorporar carbohidratos saludables a una alimentación equilibrada:

• Consumir frutas y verduras ricas en fibra. Intentar consumir frutas y verduras enteras frescas, congeladas y enlatadas sin azúcar agregada.
• Optar por los granos integrales. Los granos integrales son una mejor fuente de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas de la familia B, que los granos refinados. Los granos refinados pasan por un proceso que los despoja de partes del grano, junto con algunos de los nutrientes y parte de la fibra.
• Consumir lácteos bajos en grasa. La leche, el queso, el yogurt y otros lácteos son buenas fuentes de calcio, proteínas, vitamina D, potasio, y otras vitaminas y minerales. Se puede comer las versiones bajas en grasa para limitar las calorías y la grasa saturada, pero hay que tener cuidado con los lácteos que tienen azúcar agregada.
• Consumir más frijoles, arvejas y lentejas. Los frijoles, las arvejas y las lentejas son algunos de los alimentos más versátiles y nutritivos que existen. Por lo general, tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, como también grasas y fibra beneficiosas. Además, son una buena fuente de proteínas y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol.
• Limitar la azúcar agregada. Las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que menos del 10 % de las calorías que se consuman cada día provengan de la azúcar agregada. Comer o beber demasiadas comidas con azúcar también puede hacer que se consuman más calorías que las que necesitas por día.