¿Por qué es importante el hierro en la alimentación diaria?

El hierro es uno de los minerales más importantes para el cuerpo. Se encuentra en cada célula y se considera esencial debido a que se necesita para producir proteínas como la hemoglobina, determinante para transportar el oxígeno por el cuerpo.

El sitio web Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, asegura que el hierro es un mineral que el organismo necesita para muchas funciones. Además de la hemoglobina, ayuda en la producción de mioglobina, que se está en los músculos. Estas dos proteínas permiten llevar y almacenar oxígeno en el organismo. El hierro también es parte de muchas otras proteínas y enzimas.

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos indican que una persona también requiere de este mineral para fabricar las hormonas y el tejido conectivo.

Cuando no hay suficientes cantidades del mismo, se corre el riesgo de desarrollar anemia. Las causas de deficiencia de hierro incluyen pérdida de sangre, dieta deficiente o incapacidad del cuerpo para absorber suficiente hierro de los alimentos.

Fuentes alimenticias

El hierro puede hallarse en diversidad de alimentos, entre ellos, los siguientes:

• Legumbres secas
• Frutas deshidratadas
• Huevos (especialmente las yemas)
• Cereales fortificados con hierro
• Hígado

• Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
• Ostras
• Carne de aves, carnes rojas oscuras
• Salmón
• Atún
• Granos enteros

También se pueden encontrar cantidades moderadas de hierro en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los mariscos.

En cuanto a los productos vegetales, el hierro proveniente de los mismos es más difícil de absorber en el cuerpo. Sin embargo, es importante que en la dieta no falten alimentos como ciruelas y uvas pasas y albaricoques.

También es clave incluir legumbres como habas, soya, arvejas y habichuelas, almendras, nueces de Brasil, brócoli, espinaca, col rizada, espárragos y hojas de diente de león, además de granos enteros como trigo, avena y arroz integral.

Según los expertos, si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, las fresas y los tomates también aumentan la absorción de este mineral.

“Algunos alimentos reducen la absorción de hierro. Por ejemplo, los tipos comerciales de té negro contienen sustancias que se fijan al hierro que se consume en la dieta, de tal manera que el cuerpo no lo puede utilizar”, precisa Medline Plus.

Efectos secundarios

El cuerpo humano almacena algo de hierro para reemplazar el que se pierde y por ello a corto plazo el consumo insuficiente no causa síntomas evidentes, debido a que utiliza el que tiene en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea.

Sin embargo, cuando la cantidad se reduce, se produce la anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos disminuyen de tamaño y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo.

Los síntomas de anemia por deficiencia de hierro, a la cual se le conoce como ferropénica, incluyen el cansancio y la falta de energía, trastornos intestinales, falta de memoria y concentración, además de disminución de la habilidad para combatir los microbios y las infecciones o de controlar la temperatura del cuerpo. De acuerdo con los especialistas, los bebés y los niños con este tipo de anemia pueden desarrollar dificultades de aprendizaje.

Las personas que están en peligro de tener un nivel bajo de hierro incluyen:

• Mujeres que están menstruando, en especial si tienen períodos abundantes
• Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé
• Corredores de grandes distancias
• Personas con cualquier tipo de sangrado en los intestinos (por ejemplo, una úlcera sangrante)
• Personas que donan sangre frecuentemente
• Personas con afecciones gastrointestinales que les dificultan la absorción de nutrientes de los alimentos

¿Qué pasa si se consume demasiado hierro?

Existe un trastorno genético llamado hemocromatosis que afecta la capacidad del cuerpo para controlar la cantidad de hierro absorbido. Esto genera que se presente una cantidad excesiva de este mineral. El tratamiento consiste en una dieta baja en hierro, ningún suplemento y extraer sangre de manera regular.

Es poco probable que una persona tome demasiado hierro. Sin embargo, los niños algunas veces pueden desarrollar intoxicación al ingerir demasiados suplementos que contengan este nutriente. Los síntomas de esta intoxicación incluyen:

• Fatiga
• Anorexia
• Vértigo
• Náuseas
• Vómitos
• Dolor de cabeza
• Pérdida de peso
• Dificultad respiratoria
• Coloración grisácea de la piel

Según los expertos, la cantidad de este mineral que una persona requiere varía según la edad y el sexo y dependerá también de si su alimentación consiste principalmente en productos de origen vegetal.