Prebióticos: ¿cuáles son los beneficios y qué alimentos los contienen?

Los prebióticos son sustancias que forman parte de la fibra alimentaria, no digeribles de los alimentos que promueven el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas para la flora intestinal.

Los alimentos que contienen alto grado de fibra son beneficiosos para la salud, por lo que siempre deben estar incluidos en la dieta diaria.

Pero, ¿cómo saber, con exactitud, qué alimentos contienen prebióticos?

Los prebióticos se encuentran dentro de los fructooligosacáridos (FOS) o fructanos, la maltodextrina, el almidón resistente, las pectinas, la inulina, los beta-glucanos, el mucílago, la lactulosa y los galactooligosacáridos (GOS) de la leche materna - en su mayoría, en alimentos de origen vegetal -; componentes de la fibra que ejercen un efecto beneficioso sobre la microbiota, la cual se encuentra en el intestino.

Por ejemplo, el fructano es considerado fibra alimentaria (fibra soluble) y se les atribuyen muchos beneficios. Puede encontrase en alimentos como el diente de león, achicoria, ajo, coles de bruselas, repollo, brócoli, cebolla, alcachofa, espárrago y ágave - el alcohol del mezcal y el tequila proceden de ella -. También algunas frutas como higos secos, ciruelas, pasas, pomelo y sandía.

En el caso de la inulina, se puede encontrar en las raíces de plantas de achicoria y diente de león; así como en ajos, plátanos, alcachofas, cebollas y cardos.

Este prebiótico es eficaz, según estudios, para tratar el estreñimiento en personas mayores, ayudando a restablecer las bifidobacterias que van disminuyendo con el paso de los años.

Por su parte, las pectinas proporcionan superficies cargadas que regulan el pH y el balance iónico. Están presentes en manzanas, arándanos, uvas, moras, higos, piña, membrillo, cítricos, peras, ciruelas, zanahoria, berenjena, calabaza y boniatos.

El mucílago está presente en las semillas de algarroba, el lino o linaza, la chía y la mostaza. También en higos, judías verdes y algas como el agar-agar, en raíces de malva, en ciertos hongos y en muchos otros vegetales.

Beneficios naturales de los prebióticos

Según estudios científicos, los prebióticos se relacionan con la modulación de funciones metabólicas asociadas con la grasa corporal, la inmunidad, la prevención de infecciones intestinales y la disminución del riesgo de cáncer de colon o del nivel de glucosa en sangre. Incluso, estos alimentos suelen vincularse con la prevención o el tratamiento de enfermedades y trastornos como los cardiovasculares, obesidad, alergia o diabetes.

Los alimentos ricos en esta fibra también favorecen la absorción de calcio, magnesio, hierro y cinc, así como la síntesis de algunas otras vitaminas.

Otros beneficios se asocian al metabolismo, defensivos y tróficos, los cuales ayudan a mejorar la digestibilidad y absorción de nutrientes, regulando el metabolismo hepático de la glucosa y del tránsito intestinal, además de, también, verse una disminución en el riesgo de infecciones y prevención de enfermedades inflamatorias o con una base inmune.

Los prebióticos permiten que las bacterias beneficiosas sirvan para el equilibrio de la microbiota intestinal - microorganismos que se alojan dentro del cuerpo y sobre el cuerpo - encuentren y vivan en un ambiente favorable para su proliferación y funciones dentro de la flora intestinal.

Los beneficios, al ser “naturales”, no existe prescripción médica específica para estos alimentos, ni una dosis diaria recomendada. Recordemos que, el exceso de alimentos ricos en prebióticos puede, también, ocasionar problemas en la salud, por eso es importante que haya una tolerancia individual frente a su consumo en función de la sensibilidad visceral y del tipo de microbiota personal.

También es importante el cuidado de la microbiota intestinal, pues el consumo abusivo de antibióticos puede alterar el equilibrio de la misma. En esa situación los prebióticos no podrán ejercer sus funciones beneficiosas para la salud del organismo.