Presión arterial alta: los ejercicios que ayudan a combatirla

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos reseña que la presión arterial alta –cuya patología es conocida como hipertensión– “es una enfermedad frecuente que se desarrolla cuando la sangre fluye a través de las arterias a presiones más altas que la normal”.

Hay dos números que componen la presión arterial: sistólica y diastólica. La primera es la presión que se produce cuando los ventrículos bombean sangre fuera del corazón, mientras que la presión diastólica es la presión entre latidos, cuando el corazón se llena de sangre, explica el NHLBI.

De acuerdo con la entidad que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud, una presión arterial saludable para la mayoría de adultos suele ser inferior a 120 sobre 80 milímetros de mercurio (120/80 mm Hg).

Se dice que la hipertensión es una enfermedad silenciosa. Lo anterior debido a que es poco común que esta patología desarrolle síntomas en los pacientes, siendo imperceptible durante años. De hecho, ahí radica la importancia de tener un control de la presión arterial de forma habitual, que puede ser medida con la ayuda de un tensiómetro.

Una alimentación balanceada, acompañada de una rutina de ejercicio regular y la adopción de nuevos hábitos de vida saludables, son algunas medidas a considerar para controlar o reducir la presión arterial alta.

En lo que refiere al ejercicio físico y los múltiples beneficios que conlleva para bajar la presión arterial, Mayo Clinic anticipa que la actividad física regular “fortalece el corazón”. Al respecto, explica que “un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo. Como resultado, la fuerza sobre las arterias disminuye, lo que hace que la presión arterial baje”.

De acuerdo con la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, ser más activo puede reducir las cifras de presión arterial tanto superiores como inferiores. Si bien aclara que hasta la fecha no se sabe a carta abierta cuánto se reduce, “los estudios muestran reducciones de 4 a 12 mm de Hg diastólica y de 3 a 6 mm de Hg sistólica”.

A la par del beneficio en mención, agrega que la actividad física también ayuda a bajar de peso, otra forma de controlar la hipertensión. Indica que si una persona tiene sobrepeso y baja al menos 2,3 kilos, de esta forma la presión arterial puede bajar.

“Para mantener una presión arterial saludable, debes seguir haciendo ejercicio de manera regular. El ejercicio regular tarda de uno a tres meses en tener un impacto sobre la presión arterial. Los beneficios solo duran si continúas haciendo ejercicio”, indica Mayo Clinic.

En palabras de la entidad, estas son algunas claves que pueden poner en práctica los pacientes con hipertensión para comenzar en el mundo de la actividad física:

• Se debe intentar hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa.
• Hay que plantearse el objetivo de hacer al menos 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana.

• Si el individuo no está acostumbrado a hacer ejercicio, debe trabajar lentamente para lograr este objetivo.
• Puede dividir el entrenamiento en tres sesiones de ejercicio aeróbico de 10 minutos y obtener los mismos beneficios que proporciona una sesión de 30 minutos.

“Se considera actividad aeróbica toda actividad que aumente las frecuencias cardíaca y respiratoria”, indica Mayo Clinic. A continuación, algunos ejemplos de ejercicios que ayudan a combatir la presión arterial: deportes activos –como el baloncesto o el tenis–, andar en bicicleta, subir escaleras, bailar, jardinería –cortar el pasto y rastrillar las hojas–, trotar, nadar o caminar. “Una combinación de entrenamiento aeróbico y de pesas (resistencia) parece proporcionar los mayores beneficios para la salud del corazón”, añade la entidad.

Está claro que la actividad física es una excelente alternativa para reducir la presión arterial. No obstante, es preciso señalar que los pacientes con hipertensión deben tomar algunas medidas antes de montarse en ese tren. En palabras de la Fundación Española del Corazón, estas son algunas:

• Antes de comenzar un programa de ejercicio físico, se debe consultar con el médico. Según las cifras de tensión, él recomendará medidas adicionales como restringir la ingesta de sal o tomar medicación.
• Teniendo en cuenta que durante el ejercicio puede subir la tensión arterial, el especialista puede decidir bajar primero los valores de tensión antes de iniciar una actividad deportiva.
• Si la persona levanta pesas, no debe hacer ejercicios puramente isométricos, como empujar contra un objeto fijo, porque pueden elevar la tensión hasta niveles peligrosos.