Proteínas para aumentar la masa muscular: sepa cuáles son los pros y los contras

La proteína es uno de los componentes importantes para mantener el pelo, la piel y los músculos. Por eso, es común que quienes quieren desarrollar su físico tomen suplementos en polvo que se mezclan con agua u otras bebidas y se pueden incluir a los alimentos. Sin embargo, también hay alimentos que tienen una alta concentración de proteína para incluir en la dieta.

Los alimentos ricos en proteínas como lácteos, carne, huevos, pescado y frijoles se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado. Luego el hígado clasifica qué aminoácidos necesita el cuerpo y el resto se elimina en la orina.

Emma Stevenson, profesora de Ciencias del Deporte y el Ejercicio en la Universidad de Newcastle, Reino Unido, ha trabajado con compañías de alimentos para añadir más proteínas a productos que las personas mayores de 40 compran con regularidad y aseguró que todas las personas “necesitamos mantener nuestra masa muscular a medida que envejecemos, porque nos volvemos menos activos y frágiles”.

Sin embargo, existen preocupaciones sobre los daños que puede causar la proteína en los riñones y los huesos.

Aunque la proteína en sí no es dañina, muchos suplementos son ricos en carbohidratos llamados FODMAP, por sus siglas en inglés, que son los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables que desencadenan síntomas digestivos como hinchazón, gases y dolor de estómago.

Por esta razón Stevenson aconseja leer cuidadosamente las etiquetas de los suplementos. “A menudo son muy altos en calorías y contienen grandes cantidades de carbohidratos, generalmente en forma de azúcar”, señaló.

¿Cuáles son los pros y los contras de la proteína en polvo?

La nutricionista y periodista en salud, Lisa Drayer, aseguró que la proteína en polvo es el mayor atractivo especialmente para los deportistas o aquellos que buscan complementar sus dietas. “Incluso los deportistas, que tienen algunas de las necesidades más altas, pueden satisfacer esa necesidad a través de los alimentos”.

Y agregó: “Pero la pregunta es, ¿quieres cargar con el yogur y las nueces después de correr una media maratón, o prefieres tener a mano el suplemento de proteína?”.

Asimismo, “si te falta proteína y simplemente no tienes ganas de pechuga de pollo para la cena, es una buena forma de mezclarlo en batidos, avena o productos horneados”.

De acuerdo con la experta, como nutriente, la proteína tiene un alto índice de saciedad, lo cual puede ayudarle a las personas que la consuman a no excederse en la comida y así lograr preservar los músculos y mantener su metabolismo funcionando correctamente, y dichos polvos pueden ofrecer una ventaja metabólica solo si son bajos en calorías.

Por otro lado, los contras de usar demasiada proteína en polvo –lo cual es a partir de un 35 % de las calorías diarias– puede provocar problemas de salud como náuseas, calambres, fatiga, dolores de cabeza e hinchazón.

“Vi la etiqueta de un polvo que tenía sólidos de jarabe de arroz integral. Tenía 20 gramos de azúcar: son 5 cucharaditas de azúcar, claramente no era solo proteína”, dijo Drayer.

Por su parte, Larry Walker, director emérito del Centro Nacional de Investigación de Productos Naturales de Estados Unidos y profesor emérito de farmacología en la Universidad de Misisipi, indicó que algunos polvos de proteínas contienen ingredientes peligrosos para el cuerpo como estimulantes o incluso esteroides, los cuales no aparecen enlistados: “Los consumidores a menudo no son muy selectivos con respecto a cuáles usan”.

Y agregó que a veces “es más marketing que una lectura cuidadosa de las etiquetas y la comprensión del producto”.

*Con información de BBC.