¿Qué alimentos ayudan a absorber las vitaminas?

De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina, Medline Plus, las vitaminas son un grupo de sustancias que son indispensables para el correcto funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal del cuerpo. Como tal, existen 13 vitaminas esenciales, entre ellas la vitamina A, C, D, E, K, vitaminas del grupo B, folato, ácido patoténico, biotina y folato.

Cada una de las estas vitaminas cumplen con una función diferente en el organismo; por ejemplo, la vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento del sistema óseo, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable; y la vitamina D ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.

En ese sentido, es importante recordar que por lo general las vitaminas provienen de los alimentos que se consumen, tales como las hortalizas de hoja verde, las frutas, el pescado, los cereales, frutos secos, huevos, entre otros productos. No obstante, la composición química de un nutriente en particular o las interacciones entre alimentos y nutrientes muchas veces pueden alterar la absorción de los micronutrientes en el organismo. Por ello, es fundamental combinar correctamente los alimentos para mejorar la absorción de las vitaminas.

El portal web AZTI, señala algunos consejos útiles para combinar correctamente los alimentos para conseguir un mayor valor nutricional en las comidas:

• Vitamina C + hierro: los alimentos que contiene un alto contenido de vitamina C son ideales para mejorar la absorción del hierro. Por ello, el portal mencionado aconseja consumir “ensalada de hojas verdes con pimientos rojos o aderezo de cítricos, humus de alubias y zumo de limón y carne roja con pimientos rojos, coles de Bruselas o brócoli”.
• Vitamina D + calcio: cuando se tiene la cantidad adecuada de vitamina D en el organismo, solamente se absorbe entre un 10 y 15% del calcio que se ingiere. Por esto, lo ideal es combinas ambos nutrientes en las comidas. Por ejemplo, se puede mezcla alimentos como el salmón, atún y yema de huevo con alimento como las espinacas, brócoli, frutos secos, legumbres y lácteos.
• Vitaminas liposolubles + grasas saludables: ingerir alimentos que contengan vitaminas liposolubles A, D, E, y K con grasas alimentarias, ayuda a disolver las vitaminas y prepararlas para su absorción. Así mismo, las grasas favorecen la absorción de carotenoides que están presentes en alimentos como los vegetales rojos y naranjas, el tomate o la zanahoria, y también de verduras de hoja verde, y se pueden combinar con aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.

• Hierro y zinc + sulfuro: al hierro y al zinc se une el sulfato, ayudando al organismo a tener una mayor absorción de los alimentos. Esto quiere decir que si se añade ajo o cebolla a cereales o legumbres, esto permitirá incrementar la absorción de los minerales.
• Cúrcuma y pimienta negra: la cúrcuma contiene curcumina, un polifenol fuertemente antioxidante que se ha relacionado con varios beneficios para la salud por sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antimicóticas. Sin embargo, esta sustancia no es de fácil absorción para el organismo, por lo que uno de los ingredientes ideales para combinar la cúrcuma es la pimienta negra.