¿Qué alimentos ayudan a recuperar la masa muscular?

La pérdida de masa muscular puede tener diferentes causas, por ejemplo, asociadas a una enfermedad, a una lesión, la edad o llevar un estilo de vida sedentario. Sin embargo, a pesar de tratarse de un caso frecuente, es recomendable asesorarse con un experto médico para obtener un diagnóstico acertado.

Según explica Medlineplus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, la pérdida de masa muscular es conocida como atrofia muscular, y se divide en tres tipos: fisiológica, patológica y neurogénica.

La atrofia fisiológica, detalla el portal médico, es causada por no usar los músculos lo suficiente. Este tipo de atrofia, a menudo, se puede tratar con ejercicio y una mejor nutrición. Por su parte, la atrofia patológica puede ser causada por envejecimiento, inanición (debilidad por falta de alimento) y enfermedades como el síndrome de Cushing (debido al uso elevado de medicamentos llamados corticosteroides).

El tipo más grave de atrofia muscular es la neurogénica, la cual puede ser ocasionada por una lesión, o una enfermedad en los nervios que se conectan a los músculos, como la esclerosis, polio, síndrome de Guillian-Barré, entre otras.

Teniendo en cuenta las múltiples causas que pueden incidir en la pérdida de masa muscular, un diagnóstico emitido por un experto médico es importante para definir el tratamiento correcto.

¿Cómo recuperar masa muscular con alimentos?

Según explica un artículo publicado en el portal Mundo Deportivo, en su sección unComo, en general, cualquiera que sea el origen de la pérdida de masa muscular, es útil tener en cuenta algunos aspectos clave para recuperarla.

La alimentación, por ejemplo, es uno de los elementos más importantes para obtener masa muscular, ya que es la forma en que ingresan los nutrientes que el organismo necesita para operar correctamente. Si el objetivo es recuperar masa muscular, lo ideal es priorizar la ingesta de proteínas bajas en grasas, carbohidratos y grasas saludables.

De acuerdo con el portal citado, los alimentos más efectivos para recuperar las masa muscular son:

Proteínas en alimentos de origen animal

Una de las fuentes más efectivas para obtener proteína es la carne, destacando el pescado, atún, salmón o sardinas (ricos en omega 3), las carnes magras como el pollo y el pavo, es decir, con un bajo porcentaje de grasa.

Lo productos lácteos como la leche desnatada, quesos bajos en grasa y el yogur también son un alimento efectivo para contribuir en la recuperación de masa muscular.

En el otro lado de la moneda están los vegetales como la soja, las lentejas y los garbanzos. Además, Mundo Deportivo destaca el valor nutricional de las espinacas, ricas en nitratos que contribuyen a la tonificación de los músculos.

Las patatas, la yuca, la avena, el arroz integral y pasta de trigo integral poseen carbohidratos que permiten al cuerpo a aprovechar mejor la energía durante el día. Asimismo, el aguacate y los frutos secos como las nueces, las almendras y las avellanas tienen gran contenido de grasas insaturadas que ayudan a conseguir un mejor funcionamiento en el organismo.

De hecho, un articulo publicado por el gimnasio Smart Fit sede México explica que los alimentos que aportan vitaminas, minerales y otras sustancias “que pueden tener efectos positivos en la salud, con relativamente pocas calorías, son considerados como densos en nutrientes”, siendo el aguacate uno de ellos. De acuerdo con la cadena de gimnasios, el aguacate permite que el cuerpo absorba más nutrientes liposolubles como las vitaminas A, C, E, K y la niacina, “que en conjunto forman la base de una buena conducción nerviosa para evitar la contracción muscular”.

Otra opción para recuperar masa muscular es el uso de complementos alimenticios o suplementos nutricionales, preferiblemente si son de origen natural. Mediante su ingesta, el cuerpo obtiene proteína, vitaminas y minerales. Por supuesto, es importante que la persona reciba asesoría inicial por parte de un especialista médico para organizar un plan de alimentación acorde a sus necesidades.

Finalmente, según la información publicada en Mundo Deportivo, es esencial que la persona coma cinco veces al día. Si conserva un plan de alimentación organizado, el cuerpo almacena menos grasas y aprovecha de mejor manera las proteínas que ya ingresaron al organismo, contribuyendo a nutrir los músculos para ayudarlos a recuperarse y crecer.

Por supuesto, la alimentación no es único elemento clave para recuperar la masa muscular y fortalecer este tejido. Complementarlo con una rutina de ejercicios adecuada, así como con descanso suficiente es vital para que los músculos se recuperen y puedan crecer.