¿Qué alimentos contienen ácidos grasos esenciales para la salud?

Existen dos familias de Ácidos Grasos Esenciales: Omega-3 y Omega 6 y se conocen así debido a que el cuerpo no puede producirlos por sí solo, de tal manera que se deben obtener de los alimentos, tales como pescado de agua fría, incluyendo el atún, el salmón y la caballa, esto de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Asimismo, señaló en su portal web que otros ácidos grasos omega-3 importantes se encuentran en los vegetales de hoja verde, aceite de semillas de linaza, nuez, semillas de chía y ciertos aceites vegetales.

“Se ha encontrado que los ácidos grasos omega-3 son benéficos para el corazón y entre sus efectos positivos se pueden mencionar, entre otros: acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos y la reducción de la presión sanguínea. Estos ácidos grasos también pueden reducir los riesgos y síntomas de otros trastornos, incluyendo diabetes, accidente cerebrovascular, algunos cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental”, indicó la biblioteca.

Sobre la misma línea, el portal de salud explica que los ácidos grasos omega-6 se encuentran en todas partes del cuerpo y ayudan con la función de todas las células, pero demasiados ácidos grasos pueden cambiar la forma en que reaccionan las células y tener efectos nocivos en las células del corazón y los vasos sanguíneos.

No obstante, al igual que con cualquier alimento o suplemento que se quiera incluir en la dieta diaria, es importante consultar al médico tratante o a un nutricionista sobre cuál es la mejor manera de consumir, y si las condiciones médicas ya existentes no son un impedimento para beneficiarse de todas las propiedades ya nombradas, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.

Por su parte, es importante que los ácidos grasos esenciales se incluyan en una dieta balanceada y saludable que debe tener proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

De hecho, la Organización Mundial de la Salud indicó que una dieta sana incluye:

• Frutas, verduras, legumbres (tales como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
• Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.

• Menos del 10 % de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total. Los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas.
• Menos del 30 % de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las no saturadas (presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva) son preferibles a las saturadas (presentes en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo), y las grasas trans de todos los tipos, en particular las producidas industrialmente (presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables) y de rumiantes (presentes en la carne y los productos lácteos de rumiantes como vacas, ovejas, cabras y camellos). La OMS sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1 %. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
• Menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.