¿Qué alimentos debe consumir una persona de 60 años?

La sana alimentación es fundamental para evitar molestias en el organismo, además, con el paso de los años la dieta cambia por muchos factores como vivir solo, los efectos de los medicamentos y los problemas para masticar y tragar los alimentos.

En el sitio web Medline Plus aconsejan estos alimentos para mantener una buena salud después de los 60 años.

Comer alimentos que le entregan muchos nutrientes sin demasiadas calorías extra, como:

• Frutas y vegetales (elija diferentes tipos con colores vivos).
• Granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral.
• Leche descremada y queso bajo en calorías, o leche de arroz o de soja fortificada con vitamina D y calcio.
• Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos.
• Fríjoles, nueces y semillas.

Los expertos también aconsejan evitar el consumo de alimentos con calorías vacías o huecas: “estos son alimentos que tienen muchas calorías pero pocos nutrientes, como papas fritas, dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol”, indica Medline Plus.

Después de los 60 años es recomendado bajar la ingesta de colesterol y grasas, principalmente las grasas saturadas y trans. Es importante entender que las grasas saturadas son grasas de origen animal, por otra parte, las trans son grasas procesadas.

Beber líquidos es fundamental para no deshidrate. Algunas personas pueden presentar una condición especial que es perder la capacidad de sentir sed a medida que envejecen, así lo señala Medline Plus, otra razón tomar más agua es la medicación que requiere muchos líquidos.

La actividad física es recomendada hasta en adultos mayores, pues el ejercicio puede abrir el apetito que en muchas personas de la tercera edad puede disminuir.

De acuerdo al portal Alimentación saludable, “los adultos mayores de 60 años deben de consumir un total de 1950 Kcal provenientes de los diferentes grupos de alimentos”, los cuales se pueden distribuir aproximadamente de la siguiente manera:

• Al desayuno 20 %.
• Al almuerzo un 40 %.
• Una merienda en la tarde del 10 %.
• Para la cena se recomienda 30 % de las calorías.

En el sitio web Alimentación Saludable también aconsejan esta dieta para la alimentación de personas mayores de 60 años.

Desayuno: leche semidescremada o descremada, pan integral con queso; fruta, plátano con miel.

Almuerzo: ensalada de verduras cocidas, tallarines rojos con pescado; fruta, mandarina; refresco: chicha morada.

Media tarde: yogur con fresas con miel y pan.

Cena: suflé de verduras con atún y leche caliente.

“Con la edad, el organismo experimenta diversas modificaciones físicas, fisiológicas y psicosociales que hacen que nuestras necesidades nutricionales varíen”, señala el portal Consumer, el cual también aconsejan comer frutas, pescado y verduras cuando se llega a los 60 años.

El mencionado sitio web advierte que se debe tener en cuenta que las personas a los 60 años pueden mantener una actividad física y laboral, por otra parte, los mayores de 80 años, quienes pueden tener una capacidad más disminuida tanto en lo físico como lo mental.

Después de los 60 años las personas pueden padecer de estreñimiento. Una forma de evitarlo es con la actividad deportiva que incremente el tono muscular, sumado a una alimentación basada en cereales, fruta y verdura.

En muchas ocasiones la persona puede llegar a estar solo en esta edad, una situación que puede generar problemas para su autocuidado, asimismo, la soledad puede llevarlos a la depresión. Otro factor es la capacidad económica que puede limitar la compra de víveres.

En el portal Consumer explican que para un adulto mayor con diabetes la alimentación debe ser más especial. Un factor importante es limitar o controlar todos los alimentos con azúcares de la dieta.

Para el caso de pacientes con exceso de peso, lo ideal es regular los alimentos con alto aporte calórico; a su vez, en personas con hipercolesterolemia o aumento de los triglicéridos en sangre, lo ideal es controlar el consumo de grasas saturadas, “evitando alimentos como los lácteos enteros, embutidos grasos como el chorizo, mortadela o morcilla, carnes grasas, bollería y pastelería, mantequilla y margarinas, precocinados y alimentos con aceite de coco o palma”, así lo resalta el portal Consumer.