¿Qué alimentos debe contener un desayuno saludable?

Dicen que el desayuno es la comida más importante del día. Incluso, existe el dicho de “desayunar como reyes, almorzar como príncipes y comer como mendigos”, lo cual es bastante asertivo.

Si bien la primera comida del día es fundamental ya que le brinda al organismo la energía que necesita para realizar sus actividades cotidianas. Por eso, realizar un desayuno saludable todas las mañanas ayuda a mantener el equilibrio nutricional a lo largo del día, además de prevenir el riesgo de sufrir problemas de obesidad y sobrepeso, según el diario El Heraldo.

“No desayunar reduce el rendimiento y la concentración, y además nos mueve a comer alimentos poco saludables durante el resto del día”, indica un equipo de médicos y nutricionistas del Grupo NC Salud, empresa especializada en el asesoramiento dietético en las farmacias.

“El hecho de no desayunar se asocia a una mayor ingesta de calorías, pues llegamos a la próxima comida con más hambre, lo que provocará realizar una elección menos saludable de los alimentos y comer de forma más compulsiva”, explican los expertos. Por esta razón, los nutricionistas insisten en la importancia de ver esta comida como el aliado perfecto y saciante para las rutinas alimentarias.

La Fundación Española del Corazón señala que el desayuno sano debe contener energía y variedad suficiente. Por eso debe aportar en torno al 20 % de la energía total que se necesita a diario a través de tres grupos de alimentos: lácteos, frutas y cereales y derivados. Aunque, debe ser un buen plato, que contribuya a brindar la energía suficiente para las primeras horas del día, sin abusar de sal, azúcares o grasas trans.

Conceptos de un desayuno saludable

Frutas y vegetales

• Algunos ejemplos son frutas y vegetales frescos o congelados, jugos puros sin azúcar agregada, y batidos de frutas y vegetales.

Cereales integrales

• Algunos ejemplos son waffles integrales, pancitos o bagels integrales, cereales integrales fríos o calientes y muffins ingleses integrales.

Proteínas magras

• Algunos ejemplos son frutos secos. huevos, carne magra y legumbres.

Lácteos con bajo contenido de grasa

• Algunos ejemplos son leche, yogur natural o con bajo contenido de azúcar, y quesos con bajo contenido de grasa, como el queso cottage y los quesos naturales.

La Clínica Mayo señala que estos grupos de alimentos proporcionan hidratos de carbono complejos, fibra, proteína y una pequeña cantidad de grasa; combinación con beneficios para la salud y que ayudarán a sentirse satisfecho durante horas.

Opciones rápidas y flexibles para el desayuno

Un desayuno saludable no siempre tiene que ser un menú de desayuno tradicional. Estas son algunas Algunas opciones saludables para el desayuno recomendadas por el portal MayoClinic:

• Un batido de frutas, yogur natural y una cucharada de germen de trigo
• Un sándwich integral con carne magra y queso con bajo contenido de grasa, lechuga, tomate, pepino y pimiento
• Tostadas francesas hechas con pan de trigo integral, claras de huevo o un sustituto del huevo, canela y vainilla
• Avena cocida con almendras o arándanos rojos secos
• Un pan árabe integral relleno con huevo duro y un vegetal, como espinaca
• Una tortilla integral rellena con vegetales, salsa y queso rallado con bajo contenido de grasa

Tres recetas para el desayuno:

• Sándwich de pan de molde integral con palta y pechuga de pavo cocida con un yogurt.
• Porridge de avena (avena cocida) con frutas, frutos secos más un huevo duro aparte.
• Pancakes de avena y plátano con frutos secos.

Recomendación: se debe consultar con el médico nutricionista antes de comenzar cualquier cambio en la alimentación ya que cada organismo es totalmente diferente.