¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta cetogénica y cómo reemplazarlos?

La dieta cetogénica o también conocida como keto es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas.

Según el portal Healthline, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este tipo de dieta puede brindar beneficios para la salud ya que ayuda a perder peso y controlar o prevenir enfermedades como la diabetes, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.

Esta dieta implica reducir los carbohidratos de forma drástica y reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis. El mencionado sitio web indica que cuando esto ocurre el cuerpo se vuelve muy eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También transforma la grasa en cetonas dentro del hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.

Este tipo de dietas puede generar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina, así como ayudar a perder peso. Las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a aquellas normales que son bajas en grasa.

Healthline cita un estudio cuya principal conclusión fue que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2,2 veces más peso que aquellos que reducen las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.

En esta dieta existen algunos alimentos que están prohibidos para lograr el propósito que se busca, que es la formación de cuerpos cetónicos. En este plan de alimentación las cantidades de carbohidratos no pueden ser superiores al 10 % en el día. En este orden de ideas, estos son los productos que deben evitarse.

- Azúcares y todo lo que los contenga: Una de las principales fuentes de hidratos son los azúcares, por eso, todo aquello que los incluya debe evitarse en una dieta keto. Aquí se incluye tanto el azúcar como endulzante como las bebidas azucaradas, zumos de frutas, helados, salsas, snacks comerciales, galletas y dulces.

- Cereales y derivados: Los granos son una de las grandes fuentes de hidratos y son recomendados como fuente de energía junto a las legumbres. Sin embargo, según el portal Directo al paladar, en la dieta keto no se permiten ni en mínimas cantidades, incluso se deben evitar los cereales integrales. Así, nada de arroz, avena, panes, harinas integrales o refinadas, cebada, ni centeno.

- Legumbres: Si bien poseen muchas proteínas vegetales y fibra, las legumbres también son una gran fuente de carbohidratos. Tampoco es recomendable consumir los derivados de las legumbres como harina de soya, o harinas de garbanzos, o “quesos” veganos a base de legumbres.

- Frutas frescas y deshidratadas: Las frutas son en general una buena fuente de hidratos, sobre todo, de azúcares naturales, además de otros componentes beneficiosos para la salud. La mayoría de ellas debe evitarse.

- Bebidas alcohólicas: Debido a que estas bebidas aportan etanol que se utiliza de forma prioritaria como fuente de energía, su ingesta obstaculiza la cetosis o, en otras palabras, la quema de grasas que es el fin último de la dieta keto.

Leches, bebidas vegetales o yogures azucarados: Las leches y yogures, incluso los vegetales, pueden limitarse mucho o prohibirse por completo en la dieta keto. Sobre todo no se admiten las alternativas azucaradas o de sabores que son los que mayor proporción de carbohidratos poseen. Estos productos sin azúcar y naturales pueden incluirse en pequeñas proporciones debido a que también son fuente de azúcares naturales como sucede con las frutas.

Los permitidos

Los anteriores alimentos se pueden reemplazar por otros que no contienen hidratos y que ayudan a cumplir con el objetivo del plan alimenticio. El listado incluye los siguientes:

Carne, pollo y sustitutos: Se puede consumir carne de res, de cerdo, de cordero y de pollo, según el portal Diet Doctor.

Pescados y mariscos: La mayoría del pescado y de los mariscos son aptos para la dieta keto. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son buenas alternativas, como también el bacalao, el mero, la trucha y otros pescados blancos.

Frutos secos: Maní o cacahuates, nueces, avellanas, nuez de brasil, almendras, mantequilla de maní, manteca de almendra y mantequilla de anacardo.

Frutas: Si bien algunas frutas deben evitarse en esta dieta, otras como fresas, moras, frambuesas, arándanos, cerezas, aguacate y coco pueden incluirse, según el portal Tua Saúde.

Vegetales: Productos como espinaca, lechuga, brócolis, cebolla, pepino, calabacín, coliflor, espárragos, achicoria roja, repollo de bruselas, col rizada y pimentón.