¿Qué alimentos hay que consumir para subir la vitamina B12 en el organismo?

La vitamina B12 es importante para el metabolismo de proteínas, para ayudar a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Además, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, explicó que las fuentes alimentarias de vitamina B-12 incluyen la carne de aves, de vaca y de pescado, y los lácteos.

Adicional, explicó que la deficiencia de vitamina B-12 no es común, pero las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana podrían ser propensas a tener una deficiencia de este nutriente, ya que las verduras no contienen vitamina B-12.

Por ello, los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) explicaron que la vitamina B12 se encuentra en los suplementos multivitamínicos y multiminerales, en suplementos del complejo B y en suplementos que solo contienen vitamina B12 y suele presentarse en una forma denominada cianocobalamina.

Otras presentaciones habituales son la adenosilcobalamina, la metilcobalamina y la hidroxocobalamina. Esta vitamina también se consigue en una presentación que se disuelve debajo de la lengua (llamada vitamina B12 sublingual). Los estudios de investigación no han demostrado que una presentación en suplementos sea mejor que las otras.

Sobre cada cuánto es recomendable tomar vitamina B12, el Centro de Información online de Medicamentos Autorizados (Cima) de la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (Aemps), indicó que “en prevención y tratamiento de deficiencia de vitamina B12 se recomienda en general: una cápsula al día durante ocho semanas y una cápsula a la semana como dosis de mantenimiento”.

No obstante, cuando se consumen dosis altas de vitamina B12, es probable que aparezcan problemas como insuficiencia cardiaca, insuficiencia hepática y renal, formación de coágulos en la sangre o problemas en la vista, dolor de cabeza, náuseas y vómitos, diarrea, fatiga o debilidad, sensación de hormigueo en manos y pies.

Así las cosas, los NIH revelaron que para obtener las cantidades necesarias de vitamina B12 el consumo en microgramos (mcg) son:

• Bebés hasta los 6 meses: 0,4 mcg
• Bebés de 7 a 12 meses: 0,5 mcg
• Niños de 1 a 3 años: 0,9 mcg
• Niños de 4 a 8 años: 1,2 mcg

• Niños de 9 a 13 años: 1.8 mcg
• Adolescentes de 14 a 18 años: 2,4 mcg
• Adultos: 2,4 mcg
• Mujeres y adolescentes embarazadas: 2,6 mcg
• Mujeres y adolescentes en período de lactancia: 2,8 mcg

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.

Por su parte, de acuerdo con Mayo Clinic, los estudios sobre el uso de vitamina B12 para actividades y afecciones específicas han demostrado lo siguiente:

• Enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos. Los investigadores anteriormente creían que la vitamina B12, en combinación con ácido fólico (vitamina B9) y vitamina B-6, podría prevenir enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos al reducir los niveles de un aminoácido en la sangre (homocisteína). Sin embargo, los estudios demuestran que la combinación de estas vitaminas no parece reducir el riesgo ni la gravedad de la enfermedad cardiovascular y el accidente cerebrovascular.

• Demencia. La deficiencia de vitamina B12 está asociada con demencia y baja función cognitiva, pero no queda claro si los suplementos de vitamina B12 pueden ayudar a prevenir o tratar la demencia.
• Rendimiento atlético. Salvo que se tenga una deficiencia de vitamina B12, no hay evidencia que indique que los suplementos de vitamina B12 mejoren la energía o hagan un mejor atleta.