¿Qué alimentos recomiendan consumir a partir de los 60 años?

Si bien alimentarse bien y de forma equilibrada es importante en todas las etapas de la vida, la nutrición en las personas mayores es aún más determinante, con el fin de que el cuerpo obtenga los nutrientes que necesita.

Los nutrientes son sustancias que se encuentran en los alimentos y que el organismo necesita para tener un adecuado funcionamiento. Estos incluyen proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y el agua, según precisa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Los expertos aseguran que la buena nutrición es importante, sin importar la edad, pues puede ayudar a prevenir la osteoporosis, hipertensión arterial, enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Es claro que a medida que la persona envejece, el cuerpo y su vida cotidiana cambian y esto hace que las necesidades de alimento también varíen. Por ejemplo, una persona después de los 60 años puede necesitar menos calorías, pero requiere suficientes nutrientes. Algunos adultos mayores necesitan más proteínas.

Los especialistas indican que es importante que las personas mayores de 60 años coman alimentos que les entregen muchos nutrientes, sin demasiadas calorías extra, como, por ejemplo:

- Frutas y vegetales de diferente colores.

- Granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral.

- Leche descremada y queso bajo en calorías, o leche de arroz o de soya fortificada con vitamina D y calcio.

- Pescados, mariscos, carnes magras, aves y huevos.

- Fríjoles, nueces y semillas.

También es importante que la persona evite las calorías vacías o huecas. Estos son alimentos que no tienen muchos nutrientes como las papas fritas, dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol.

La recomendación de los expertos es el consumo de alimentos bajos en colesterol y grasas; especialmente evitar aquellos que contienen grasas saturadas y trans. Las saturadas son de origen animal, mientras que las trans son procesadas en margarina y grasa alimentaria. Se pueden encontrar en los productos horneados que se adquieren en las tiendas o en alimentos fritos de los restaurantes de comida rápida.

Información del portal Alimentación saludable, indica que después de los 60, los adultos deben consumir un total de 1.950 calorías provenientes de los diferentes grupos de alimentos, los cuales se pueden distribuir más o menos de la siguiente forma: al desayuno 20 %, al almuerzo un 40 %, una merienda en la tarde del 10 % y para la cena se recomienda el restante 30 % de las calorías.

Suficiente fibra

De acuerdo con un artículo publicado en el portal Mejor con Salud, el estreñimiento es un problema frecuente en los adultos mayores y por ello, lo recomendable es que estas personas ingieran suficiente fibra para regular el tránsito intestinal.

La fibra insoluble evita el estreñimiento y la soluble mantiene niveles saludables de colesterol. Si se requiere más fibra, la recomendación es incorporar avena y salvado de avena, legumbres, jugos de frutas sin colar, frutos secos y cereales enteros. “De los 20 gramos de fibra que necesita un adulto mayor, la insoluble debe estar entre los 5 a los 11 gramos al día. El resto debe ser soluble”, precisa la mencionada publicación.

Consumir suficientes líquidos también es importante para mantener el cuerpo hidratado. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos advierte que algunas personas pierden la capacidad de sentir sed a medida que envejecen. Además, ciertos medicamentos pueden aumentar la importancia de beber y por ello el líquido no debe faltar.

Por otro lado, es natural que las personas puedan comenzar a perder el apetito. En este caso, la actividad física puede ayudarles a sentir hambre.

Si bien estas son unas pautas generales de la alimentación que debería llevar una persona mayor de 60 años, lo mejor siempre es consultar con el especialista con el fin de que determine la dieta de acuerdo con las condiciones de salud de la persona y los posibles tratamientos que esté adelantando.