¿Qué alimentos son fuentes de fibra para mejorar la salud intestinal?

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), el organismo necesita comer entre 24 y 38 gramos de fibra al día, la cual se encuentra en alimentos como los vegetales y las frutas, que ayudarán a generar beneficios en la flora intestinal.

Uno de esos alimentos es la avena, la cual es rica en betaglucanos, que es una fibra que alimenta las bacterias buenas del intestino. Según el portal Saber vivir, la avena aporta 8 gramos de este tipo de fibra por 100 gramos.

Los betaglucanos aportan para regular los niveles de glucosa en sangre y también a reducir la absorción del colesterol de la dieta y los niveles en sangre, así lo explica el mencionado sitio web.

La fibra no es el único aporte para el organismo que tiene la avena. Este cereal contiene almidón resistente que se considera por los expertos como una buena “moduladora de la microbiota intestinal”, indica Saber vivir.

La avena se puede consumir en una ración diaria por la mañana, con agua, leche o yogur, con la cual se va a regular el tránsito intestinal: la fibra que contiene este cereal lubrica y protege el tracto digestivo y ejerce un efecto laxante.

Las legumbres y los frutos secos también hacen parte del listado de alimentos que aportan mucha fibra: “el contenido puede ir desde los 4 hasta los 7 gramos por 100 gramos en el caso de las legumbres; la judía seca aporta un 20 %; la lenteja, un 10 %”, describe Saber vivir.

Otra característica de las legumbres es que son ricas en galactooligosáridos que alimentan la microbiota. Una recomendación para la preparación de legumbres es dejarlas en remojo tiempo suficiente para que sean más digestivas.

En Medline plus señalan que la fibra vegetal le aporta volumen a su dieta, por lo tanto genera la sensación de estar lleno más rápidamente.

La fibra también ayuda para perder peso o para mantener un peso saludable. En las personas que sufren de diabetes, la fibra juega un papel importante para lograr mantener el control glucémico.

Para ganar fibra, los expertos aconsejan comer lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca; verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza, papas y batatas al horno con cáscara, asimismo el brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes), contienen este nutriente.

En cuanto a las frutas, en Medline plus aconsejan comer: manzanas y bananos, melocotones, peras, mandarinas, ciruelas, bayas, higos, otras frutas deshidratadas y kiwi.

Sobre las frutas, en Saber vivir aconsejan el consumo de mora, la cual cuenta con 8 gramos de fibra por cada ración de 100 gramos de fruta.

La mora es rica en fructanos, almidón resistente, pectinas y polifenoles, todos son elementos para el cuidado de la microbiota. Además. esta fruta aporta vitaminas C y E, por otra parte, contiene pequeñas cantidades de minerales y pigmentos de acción antioxidante.

“Los taninos confieren a las moras propiedades astringentes cuando están verdes. Una vez maduran, se vuelven laxantes y depurativas”, así lo explica Saber vivir, como otro beneficio de esta fruta.

Granos como el arroz integral, quínoa, palomitas de maíz, pan de grano integral; cereales ricos en fibra, como salvado, trigo triturado y trigo inflado, pastas de trigo integral y panes de salvado, son alimentos ricos en fibra, que también recomiendan los expertos para incluir en la dieta que ayudan a cuidar la salud intestinal.

Mayo Clinic señala que la fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular). Además, en el mencionado portal citan estudios en los que se han encontrado que “una dieta alta en fibra probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon”.