¿Qué alimentos suben el potasio en el organismo?

El potasio es un electrolito que el cuerpo necesita para su buen funcionamiento. Su papel dentro del organismo consiste en “ayudar a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardíaco se mantenga constante. También permite que los nutrientes fluyan a las células y a expulsar los desechos de estas. Una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial”, explica Medline Plus, web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Cada persona necesita una cantidad de potasio diferente, dependiendo de la edad y del sexo. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), las cantidades diarias recomendadas son las siguientes:

Bebés hasta los 6 meses de edad 400 mg

Bebés de 7 a 12 meses: 860 mg

Niños de 1 a 3 años: 2,000 mg

Niños de 4 a 8 años: 2,300 mg

Niños de 9 a 13 años: 2,500 mg

Niñas de 9 a 13 años: 2,300 mg

Adolescentes de 14 a 18 años (niños): 3,000 mg

Adolescentes de 14 a 18 años (niñas): 2,300 mg

Adultos mayores de 19 años (hombres): 3,400 mg

Adultos mayores de 19 años (mujeres): 2,600 mg

Adolescentes embarazadas: 2,600 mg

Mujeres embarazadas: 2,900 mg

Adolescentes en período de lactancia: 2,500 mg

Mujeres en período de lactancia: 2,800 mg

Beneficios del potasio

Presión arterial alta y accidente cerebrovascular

La hipertensión es uno de los factores de riesgo para desarrollar una enfermedad cardíaca o tener un accidente cerebrovascular. Quienes tienen una cantidad baja de potasio en el organismo tienen un mayor riesgo de padecer de presión arterial alta. Por eso, los expertos recomiendan consumir los miligramos necesarios.

Cálculos renales

De acuerdo con NIH el consumo bajo de potasio puede reducir el calcio de los huesos y aumentar la cantidad de calcio en la orina. “Este calcio puede formar depósitos (piedras) duros en los riñones, lo que puede ser muy doloroso”, detallan los Institutos. Por esta razón, se recomienda aumentar la ingesta de este electrolito para reducir el desarrollo de cálculos renales.

Huesos

Las personas que tienen un consumo alto de potasio suelen tener huesos más fuertes. Según explica NIH “consumir más de estos alimentos podría mejorar la salud de sus huesos al aumentar la densidad mineral ósea (una medida de la fortaleza ósea)”.

Diabetes tipo 2

El potasio ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Por ello, quienes tienen una ingesta baja de este electrolito, tienen un mayor riesgo de que se incremente la concentración de glucosa en el torrente sanguíneo. Con el paso del tiempo, tener resistencia a la insulina y padecer diabetes tipo 2.

El potasio de puede obtener de diferentes comidas y bebidas. De acuerdo con Medline Plus, las principales fuentes de potasio son las verduras de hoja verde, como la espinaca; vegetales de raíz o tubérculos, como la zanahoria y las papas; frutas cítricas, como naranjas y toronjas; y en las uvas y moras.

Mejor con Salud menciona que el consumo de potasio tiene efectos positivos en la función nerviosa debido a que “los impulsos nerviosos son generados por iones de sodio que se mueven hacia las células y iones de potasio que salen de las células. El movimiento de estos iones cambia el voltaje de la célula y activa el impulso nervioso”.

Sobre esa misma línea, el portal especializado destaca otras fuentes de potasio:

• Remolacha cocida
• Ñames al horno
• Frijoles pintos cocidos
• Patatas blancas al horno
• Aguacate
• Batata al horno
• Espinacas cocidas
• Col rizada
• Salmón cocido
• Plátanos
• Guisantes cocidos